もち麦(大麦)でダイエット!効果的なレシピは?

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もち麦(大麦)でダイエット!効果的なレシピは?

今注目されているもち麦を使ったダイエット。

試してみたいけれど、もち麦を使ったことがないのでどう料理したらいいのかわからないという人も多いのでは?

そこで今回は、もち麦の基本的な使い方やダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

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もち麦(大麦)ダイエットの基本

今、もち麦ダイエットは「その原因腸にあり」や「超問!真実か?ウソか?」というテレビ番組でも紹介されて話題になっていますよね。

もち麦がダイエットに注目されている一番の理由は食物繊維が豊富という点です。特に、不足しがちな水溶性の食物繊維がたっぷり含まれているんですよ!

もち麦のダイエット効果について詳しくはこちら:
もち麦(大麦)ダイエットの効果!失敗しない食べ方は?

テレビで紹介されていたもち麦ダイエットの方法は、朝食にもち麦ご飯を食べる、というものです。

他の食事ももち麦ご飯にしてもかまいませんが、朝には必ず取り入れるべきです。もち麦に含まれているβグルカンには、脂肪の吸収を抑える効果があります(参照)。しかも、朝摂取することで次の食事(昼食や夕食)の脂肪や糖質の吸収も抑える(※)とも言われているんです(参照

また、食物繊維を朝食べるとそれだけで1日の食欲が抑えられるという最近の研究もあるんです。(参照)朝食物繊維を摂ると自然と昼食、夕食の量が減り、結果的に1日の総摂取カロリーが少なくなるといわれています。この点からももち麦は朝食べるのがおすすめです。

もち麦ダイエットのポイントをまとめると

  • 食物繊維たっぷりで便秘解消やダイエットに効果あり!
  • 特に朝食べるのがおすすめ

ということですね。

※ただし、βグルカンを朝摂ると昼食、夕食まで脂肪や糖質の吸収も抑えるという確実なデータはありませんでした。ですが、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果などは各国で認められています。

もち麦ごはんの基本の炊き方

もち麦ご飯の炊き方

まずはもち麦ダイエットの基本の食べ方である、ご飯と一緒に混ぜて炊く方法をご紹介します。普段朝からご飯を食べている人は、いつものご飯を個のもち麦ご飯に替えるのがおすすめです。

しかも、もち麦だけで食べるのではなく、白米にもち麦を3割~5割ほど混ぜて炊くだけなんです。これなら食べやすいですよね!

<もち麦3割ごはんの炊き方>

  1. お米1合を研いで分量通りの水を入れる。
  2. もち麦50gと対して100mlの水を入れる。
  3. 通常通り炊飯器で炊く。

参照元:はくばく

もち麦と水の量は1:2が基本です。

もち麦の量 水の量
100g 200ml
150g 300ml
200g 400ml

もち麦を増やしたり、米の量を増やしたりお好みで割合を変えてみてください。ご飯の固さ好みがあると思いますので、水の量も調整してみてくださいね。

とくに味は変わりませんが、食感はもちもちとした感じがして食べごたえがありますよ!噛む回数も増えるのでそれだけでもダイエットによさそうです。

炊いたご飯は冷凍保存することも可能です。冷凍しても効果が変わらないのはうれしいですね。家族で自分だけもち麦ご飯を食べるという場合は毎回炊くわけにもいきませんので、たくさん炊いて1食分ずつ冷凍しておきましょう。

朝、白米を食べない場合は?

普段朝ごはんにご飯やパンを食べていない人が急に朝もち麦ご飯を取り入れると、カロリーオーバーになります。

3割炊きのもち麦ご飯のカロリーはお茶碗一杯(160g)で約248kcalになります。(参照)(参照

  • 食パン6枚切り1枚:158kcal(参照
  • 白米お茶碗1杯:269kcal(参照

ですので、これと置き換える場合はいいですが、朝はスムージーだけ、フルーツだけという人がいきなり麦ごはんをプラスするとカロリーもプラスされてしまうというワケです。ご飯を食べたらおかずも食べると思います。そうするとおかずの分もカロリーが増えてしまいます。

今まで朝ご飯を食べていなかった人がもち麦ご飯を食べるようにするのなら、昼ご飯や夕ご飯の量を減らすなど工夫をしてみてください。その他、ご飯よりもカロリーの低いもち麦レシピを取り入れるという手もあります。後半でご紹介していきますね。

茹でもち麦の作り方

ゆでもち麦でアレンジレシピ

もち麦を使ったレシピをご紹介する前に茹でもち麦の作り方をご紹介します。

ご飯と一緒に炊く以外の方法でもち麦を使う時は茹でもち麦を作っておくと便利です。(茹で麦は英語ではボイルドヴァレーと言うそうです)作り方はとっても簡単です。

  1. たっぷりのお湯を沸かす。
  2. もち麦を入れて時々かき混ぜながら15~20分茹でる。
  3. もち麦が透明になったらザルにあげる。
  4. 流水でぬめりを取り、水気を切る。

透明になるまで茹でる、というだけで特に細かい決まりはありません。好きな分量だけ茹でることができますよ。毎日取り入れるのでしたら多めに作っておいて冷凍保存がおすすめ。1回分ずつ小分けにして冷凍しておけばいつでも使えますよ。

参照元:はくばく

朝ごはんにおすすめのレシピ

朝ごはんを今までしっかり食べていなかったという人におすすめの朝ごはんレシピをご紹介します。もち麦ご飯を取り入れるよりもカロリーが控えめになりますよ。

もち麦とフルーツの朝スムージー

もち麦とフルーツの朝スムージー

  • 茹でたもち麦:50g
  • ヨーグルト:50g
  • キウイ:1個
  • バナナ:1本

作り方

材料をすべてミキサーにかける。

レシピ参照元:はくばく

朝はスムージー派の人にはぴったりですよね!ヨーグルトやフルーツも入っているので腸内環境の改善効果がアップしそうです。お好みのフルーツに替えたり、豆乳や牛乳を加えてみるのもいいかもしれません。いつものスムージーレシピにもち麦をプラスするだけでももちろんOKです!

もち麦のミネストローネ

もち麦のミネストローネ
※画像はイメージです

材料

  • 茹でたもち麦:50g
  • 玉ねぎ:1個
  • 人参:1/2本
  • じゃがいも:1個
  • カットトマト缶:1缶
  • 固形コンソメ:1個
  • 塩コショウ:少々

作り方

  1. 野菜を5mm角にカットする
  2. 水400mlを沸騰させ、コンソメとカットした野菜を入れる。
  3. 野菜が柔らかくなったら、カットトマト缶、もち麦を入れて5分ほど煮込む。
  4. 塩コショウで味を調える。

(筆者オリジナルレシピ)

ダイエットレシピなので、ベーコンやウインナー、油などは使用しませんでしたがお好みで入れてみてください。野菜は他にもブロッコリー、ほうれん草、きのこ類など冷蔵庫に入っているもので作れますよ。

野菜に含まれる不溶性食物繊維も摂取できるのでこちらも腸内環境の改善に役立つと思いますよ!

また、もち麦の量を増やせばリゾット風になるので、メインのおかずにしてもいいですね!

もち麦のホットサラダ

もち麦のホットサラダ※画像はイメージです

材料

  • 茹で麦:50g
  • お好みのドレッシング:適量
  • お好みの野菜(ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもなど)

レシピ

  1. 野菜を食べやすい大きさに切る。
  2. 蒸し器やシリコンスチーマーなどで野菜を蒸す。
  3. お好みのドレッシングにもち麦をまぜ、野菜にかける。

(筆者オリジナルレシピ)

レシピといえるほどのものではないかもしれませんが、お好みの野菜にお好みのドレッシング+もち麦で食べるという方法です。もちろん、市販のサラダにかけてもいいですね。

朝から冷たいものを食べると胃腸が冷えてしまうのでホットサラダをご紹介させていただきましたが、生野菜のサラダに取り入れることも可能ですよ。

もち麦レシピを取り入れるときの注意点

もち麦は栄養価が高く、毎日のレシピに取り入れたいものですが穀物ですのでカロリーはそこそこあります。もち麦単体のカロリーは100gあたり340kcalです(参照)。ダイエットのためには、取り入れ過ぎにも注意が必要なんです。

3食の白米をもち麦ご飯に替えるというのならいいのですが、ご飯+もち麦を使ったおかずをたくさん取り入れてしまうとカロリーオーバーになる危険性も!

もち麦を使ったおかずを取り入れる場合はご飯の量を減らす、もしくは1食カットするなどして調整しましょう。

まとめ

もち麦をダイエットにとりれるには、朝食に取り入れるのがおすすめです。もち麦ご飯が手っ取り早いですがいつもご飯やパンを朝食に取り入れていなかった人が取り入れるとカロリーオーバーになる可能性もあります。

普段朝ごはんをしっかり食べていなかった人は、スープやスムージーなどカロリーの低いものを取り入れるか、朝食をしっかり食べた分昼夜の食事を減らすように調整してみてください。

もち麦は栄養価が高いですがカロリーが低い訳ではありませんので、取り入れ過ぎにも注意してくださいね。

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