もち麦(大麦)ダイエットの効果!失敗しない食べ方は?

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もち麦(大麦)ダイエットの効果!失敗しない食べ方は?

今、もち麦(大麦)がダイエットにいいと話題になっていますよね!ですが、どのようにダイエットに効果的なのかご存知ですか?なぜダイエットにいいのか、ちゃんと理解して正しく取り入れないと逆効果になってしまうことも。

実際にSNSなどで「ダイエットにいいというのでもち麦を取り入れてみました~」という献立の投稿を見ることがありますが、「このメニューではダイエットにならないのでは?」と思ってしまうこともあります。

まずはもち麦とはどういうものなのか。なぜダイエットにいいのかをきちんと理解しましょう!

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もち麦とは?

そもそももち麦とは何なのかというと、大麦の一種です。スーパーの雑穀売り場に行ってみると、もち麦の他に押し麦というのもありますが、押し麦ともち麦はちょっと違います。

どう違うのかというと、押し麦はうるち種でもち麦はもち種なんです。分かりやすく言えば、普通のお米ともち米のような違いですね。

他にもこんな違いがあります。

  • 押し麦は加熱後にローラーでつぶしているがもち麦はそのまま
  • 食感
  • 栄養価

もち麦と押し麦の違いについて詳しくはこちら:
もち麦と押し麦の違いって?同じ大麦でも効果は変わる?

どちらも白米が普及する前に元々食べられていたものですが、栄養価の高さで今注目されているんです。

もち麦の栄養

もち麦が注目されている一番の理由は食物繊維が豊富ということです。

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、もち麦には両方含まれています。100gあたりに水溶性食物繊維が9g、不溶性食物繊維が3.9g含んでいます(参照)。合計で12.9gです。とくに、水溶性の食物繊維の量は他の食品の中でも群を抜いています。

食物繊維が豊富な食品菜ほかの食品と比較してみました。

100gあたりの食物繊維量
玄米 3.0g
ゴボウ 5.7g
もち麦 12.9g

もち麦は玄米の4倍、ゴボウの2倍も食物繊維が含まれているんですよ。

食物繊維はどの位足りないの?

とはいえ日常生活でも食物繊維が含まれた食品は摂取していますよね。ですが足りていないのが現状です。

日本人が1日に必要とする食物繊維は17~19gです。ですが実際の平均は14.7gといわれていて、3gほど足りていません

食物繊維3gを摂るにはどれだけの食品を追加しないといけないかというと、

玄米 100g
ゴボウ 約50g
えのき 2/3束
キウイ 1個半

参照

これくらい簡単、と思われるかもしれませんが、今食べているものにさらにプラスしなくてはいけないので意外と大変です。また、あくまで平均摂取量が14.7gですので人によっては3gどころではなくもっと足りていません。これを補うために今、もち麦が注目されているんです!

参照元:はくばく

もち麦がダイエットに注目されている理由は?

もち麦がダイエットに注目されている理由

食物繊維が必要、ということは知っていると思いますが、便秘解消だけでしょ?と思っていませんか?もちろん、便秘の解消にも役立ちますが、それだけではないんです。

食物繊維が豊富なもち麦がなぜダイエットにいいのか見てみましょう。

腸内環境を整える

便秘の状態は、体に余計なものが溜まっているということ。ホルモンバランスが崩れてイライラしたり、血流が悪くなったり、悪化すると病気につながってしまうことも!たかが便秘と侮れませんよね。

腸内環境を整えるには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの食物繊維が必要です。しっかり摂っているつもりでも水溶性が多いとお腹が緩く、不溶性食物繊維が多いとかえって便秘になってしまう可能性があります。

食物繊維のバランスは水溶性と不溶性が1:2が理想的(参照だといわれています。大麦に含まれている食物繊維は水溶性の方が多いので、不溶性の食物繊維もしっかり摂る必要があります。不溶性食物繊維は豆類や野菜、きのこなどに多く含まれています(参照)ので意識して摂るようにしましょう。

便秘解消について詳しくはこちらをご覧ください。:
もち麦の便秘解消効果は?どのくらいの量や期間が必要?口コミも交えてご紹介!

血糖値の上昇を緩やかに

水溶性の食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。とくに糖尿病ではないので血糖値なんて関係ない!と思われるかもしれませんが、それは間違いです。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。それは必要なことなんですが、実はこのインスリンは「肥満ホルモン」とも言われているんです。肥満ホルモンなんて名前からして嫌ですよね。

なぜ肥満ホルモンと呼ばれているのかというと、インスリンはどうやって血糖値を下げるのかというと、血液中の余ったブドウ糖を血液から出して脂肪に変えるんです。つまり、血糖値が急上昇すると、インスリンが大量発生して脂肪に変わりやすくなる。太りやすくなるんです。ですから、血糖値を急上昇させないということは健康な人にとっても重要なことなんです。

もち麦に多く含まれているβグルカンという食物繊維は、糖の吸収を押さえれ血糖値の上昇を抑えてくれるんです。(参照

もち麦の基本的な食べ方

もち麦の食べ方

もち麦のおすすめの取り入れ方はズバリ!白米に混ぜたり、ご飯の代わりに食べることです。

  • 白米の1/3をもち麦に替えれば、ご飯1杯で約2.3g
  • 白米の1/2をもち麦に替えれば、ご飯1杯で約4.3g

食物繊維を摂取することができるんです(参照1日1食もち麦ご飯に替えるだけで十分に足りない食物繊維を補うことができるんですね。

<3割炊きの炊き方>

  1. お米1合を研いで分量通りの水を入れる。
  2. もち麦50gに対して100mlの水を入れる。
  3. 通常通り炊飯器で炊く。

参照元:はくばく

簡単ですよね!もち麦と水の割合は1:2ですのでお好みの量で追加してください。

基本的にはご飯に混ぜるだけでOKですが、もちろんアレンジもできますよ。

もち麦を使ったレシピはこちらで詳しくご紹介しています:
もち麦(大麦)でダイエット!効果的なレシピは?

効果が出ないのはなぜ?

もち麦ダイエットで効果出ない理由

もち麦ダイエットは効果がない!という人も中にはいます。もちろん人によって合う、合わないはあると思いますが、効果が出ないのはこんな原因が考えられます。

  • 不溶性食物繊維が足りていない
  • カロリーオーバーになっている
  • ビタミン、ミネラルなどが足りていない
  • 運動不足

もち麦を茹でて料理に混ぜる場合はご飯の量を減らしましょう。今までの食事にもち麦をプラスするだけですと、カロリーもプラスされてしまいます。冒頭でお話しした、それではダイエットにならないメニューというのはこのことです。

もち麦に限らずなんでもそうですが1つ取り入れただけで効果が出るというものではありません。食物繊維の効果を実感するには不溶性、水溶性の食物繊維のバランスが大切です。また、ダイエットには食事と運動のバランスも重要です。もち麦だけに頼り切らず、生活全体を見直すことが重要ですね。

また、腸内環境が整うまでには人によっては時間がかかります。すぐに結果が出るものではありませんので、長期的に実践してみてください(たとえ効果が出なくても、栄養価が高いので健康にいいことは間違いないですからね!)

もち麦ダイエットで効果が出ない理由はこちらで詳しくご紹介しています:
もち麦ダイエットは効果ない?失敗する原因と対策法!

まとめ

今話題のもち麦のダイエット効果についてみてきました。もち麦は不足しがちな水溶性食物繊維を豊富に含んでいて、腸内環境の改善や、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

ダイエットに取り入れるにはいつものご飯をもち麦ご飯に替えるのがおすすめです。

ですが、他の食事のバランスが悪かったり、運動不足だったりすると思うように効果が得られません。もち麦に限ったことではないですが、他の生活習慣も見直してみてくださいね。

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