キヌアの食べ方をご紹介!長く食べ続けるために!

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キヌアの食べ方とレシピ

キヌアはあまり癖がなくどんな料理にも使えますが、食べ方のレパートリーを増やすことは継続してて摂取することに繋がるはずです。そこで今回は美味しい食べ方をいくつかご紹介していきます。

どうせ食べるなら美味しいに越したことはありませんよね!サラダやおかずに限らず、おやつのレシピもご紹介するので、毎食楽しくキヌアを食べられるようにチェックしていってくださいね!

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キヌアの茹で方・炊き方

基本的な加熱調理の仕方をマスターすれば様々な料理に使えるキヌアが作れます。しっかりと覚えておきましょう。

茹でるにしろ炊飯器などで炊くにしろ、美味しく調理するポイントはキヌアをよく洗うことです。キヌアの表面はサポニンという苦味成分で覆われていて、これを綺麗に落としておかないと苦いキヌアになってしまいます。

目の細かいザルを使って3~4回水を替えながら丁寧に洗ってください。サポニンは水溶性ですから、綺麗な水で洗い流すような感覚で大丈夫です。

 

鍋で茹でる場合は、キヌア1カップに対して水は2カップ程度を使います。蓋をしてまずは強火で加熱し、沸騰したら火を弱めましょう。弱火で10分から15分ほど茹で、ザルで水を切れば完成です。柔らかめがお好きな方は、火を止めてから5分から10分ほど置いておくと良いでしょう。

炊飯器で炊く場合は、キヌアとキヌアの1.1倍の量の水を入れてスイッチを入れるだけです。炊きあがると5倍程度に膨張するのでご注意を。キヌアの癖を和らげたい方は大さじ1杯の料理酒を入れて炊くと良いでしょう。

 

キヌアとレンズ豆のサラダ

キヌアとレンズ豆のサラダ

レモンでさっぱりと食べられる、地中海風のオシャレなサラダです。

材料です。

  • キヌア・・・1/2カップ
  • トマト・・・1個
  • キュウリ・・・1本
  • フェタチーズorモッツァレラチーズ・・・100g
  • 茹でたレンズ豆・・・大さじ2
  • ディル・・・1枝
  • 塩コショウ・・・少々
  • レモン汁・・・大さじ1
  • エクストラヴァージンオリーブオイル・・・大さじ1

作り方です。

  1. キヌアを茹で、冷ましておきます。その間にキュウリ、トマト、チーズを1センチ角に切り、ディルは枝から葉を切り取っておきましょう。
  2. 冷ましたキヌア、キュウリ、トマト、チーズ、ディル、レンズ豆をボウルなどに入れ混ぜ合わせ、塩コショウを軽く振ります。
  3. 最後にレモン汁とオリーブオイルを垂らしてよく和えれば完成です。

ディルは混ぜあわせても良いですし、盛り付けた後に載せるような形にしても良いでしょう。

参考:キヌアとレンズ豆の地中海風サラダ

 

鶏挽き肉のキヌアハンバーグ

鶏挽き肉のキヌアハンバーグ

おろしポン酢で食べる、鶏肉とキヌアの和風でヘルシーなハンバーグです。

材料です。

  • 茹でたキヌア・・・大さじ2
  • 鶏挽き肉・・・120g
  • 玉ねぎ・・・中1/2個
  • 小麦粉・・・大さじ1
  • パン粉・・・大さじ2
  • 塩コショウ・・・少々

作り方です。

  1. キヌアは茹でて水を切り、よく冷ましておきます。茹でている間に玉ねぎをみじん切りにしておきましょう。
  2. ボウルに玉ねぎと小麦粉を入れて混ぜます。混ざったところでキヌア、鶏挽き肉、パン粉、塩コショウを入れて粘りが出るまでよくこねてください。
  3. こねたタネを丸く成形し、空気を抜きます。熱したフライパンに油を入れて焼きましょう。中火で蓋をして両面に焼き色が付いたらOKです。
  4. 皿に盛りつけて、おろしポン酢をかければ完成です。

あらかじめ玉ねぎに小麦粉をまとわせることでジューシーな玉ねぎになります。

参考:キヌア入り★鶏挽肉の和風ハンバーグ レシピ・作り方

キヌアとコーンのあっさりスープ

キヌアとコーンのあっさりスープ

昆布茶と塩で味付けされた、口の中をさっぱりとしてくれるスープです。

材料です。

  • キヌア・・・大さじ2
  • 缶詰のコーンor茹でたとうもろこし・・・100g
  • 水・・・5カップ
  • 玉ねぎ・・・中1個
  • 昆布茶・・・付属のさじで2~3杯
  • 塩・・・小さじ1/2から2/3
  • ※お好みで刻んだ青ネギや大葉

作り方です。

  1. 玉ねぎをみじん切りにします。青ネギや大葉を入れる方はこの時に刻んでおきましょう。
  2. 鍋によく洗ったキヌア、玉ねぎ、コーン、昆布茶、水を入れて沸騰させます。沸騰したら弱火にして10分ほど煮込みましょう。
  3. 煮込んだらキヌアを食べてみて、火が通っていたら塩で味を調整します。
  4. 器によそって薬味をふりかければ完成です。

昆布茶と塩だけで味付けするので、味見をしながら塩加減を調整してください。

参考:キヌアとコーンのあっさり塩スープ

キヌアのチーズクッキー

シンプルな材料で簡単に作れる、サクサクプチプチクッキーです。

材料です。

  • キヌア・・・1/4カップ
  • 全粒粉・・・大さじ4
  • 水・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・大さじ1弱
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • あらびき黒胡椒・・・小さじ1/4
  • 刻みピーナッツ・・・大さじ1
  • スライスチーズ(とろけるタイプはNG)・・・1/2枚

作り方です。

  1. キヌアをフライパンに入れ、弱火か中火で乾煎りします。パチパチと音がしてうっすらと焼き色がつけばOKです。
  2. チーズを細かく刻み、ボウルにキヌアと全粒粉以外の材料を入れて混ぜます。
  3. 先ほどのボウルにキヌアと全粒粉も加えて、こねないように粗く混ぜましょう。
  4. ラップで生地を挟んでから5mm程度の厚さに伸ばします。全体がほぼ均一の厚さになったら正方形に切りましょう。丸めて円状に成形しても大丈夫です。
  5. 200℃に予熱しておいたオーブンに入れ15分ほど焼けば完成です。

乾煎りをしっかり行えば香ばしい仕上がりになります。

参考:ぷちっと食感にトリコ♪オトナのおやつキヌアチーズクッキーのレシピ

まとめ

いかがでしたか?ざっと軽く4品ご紹介しました。これらのレシピを参考にオリジナルレシピを考えてもきっとおもしろいですよ!キヌアは扱いが難しい食品ではないので、ちゃんと下準備をしてあげればどんな料理にも使えるはずです。

いつも作っているサラダに茹でたキヌアを加えるだけでも立派なアレンジです。まずはいつもの料理に足してみることからはじめてみると良いでしょう!

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