干し芋はダイエットに効果あり?カロリーや糖質は高くないの?

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干し芋はダイエットに効果あり?カロリーや糖質は高くないの?

干し芋はおいしいだけでなく、栄養価が高いと今注目されています。しかも、ダイエットにもいいというのです。

芋は炭水化物なのでダイエットに良くないイメージがありますが、なぜ干し芋はダイエット効果があるのでしょうか。糖質やカロリーも心配ですよね。今回は干し芋とダイエットの関係についてご紹介していきます。

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干し芋の栄養

干し芋はさつまいもを蒸して乾燥させたものです。乾燥している分、水分が減っているので栄養成分が凝縮されています。実際、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。100gあたりの干し芋とふかし芋の栄養成分を比べてみます。

干し芋 ふかし芋
食物繊維 5.9g 3.8g
ビタミンB1 0.19mg 0.11mg
葉酸 13㎍ 46㎍
ビタミンC 9mg 20mg
カリウム 980mg 490mg
カルシウム 53mg 47mg
マグネシウム 45mg 19mg
リン 93mg 42mg
2.1mg 0.6mg

参照元:ほしいも百科事典

ビタミン類はふかし芋の方が多いですが、

  • 食物繊維
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン

の量が増えていますね。ふかし芋の100gあたりの水分量は66.4gですが、干し芋は22.2gです。水分が減った分栄養が凝縮されて栄養価が高くなるんですね。では、干し芋を食べることでどんな効果が期待できるのか、次の章で見ていきましょう。

ダイエットに効果あり?

干し芋はダイエット中におすすめ

ダイエット効果も注目されている干し芋。なぜ炭水化物なのにダイエットにいいのでしょうか?

ダイエット中に嬉しい栄養素がいっぱい!

ダイエット中は食事制限をするのでどうしても栄養が不足しがちです。ダイエットのサポートになる栄養素もあるので必要なものはしっかり摂っておきたいですよね。干し芋にはダイエット中に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

鉄分はふかし芋に比べて3倍以上含まれています。ダイエット中は肉類を控えて貧血がちになっている人も多いです。干し芋で鉄分を補うことで貧血予防になります。

貧血になると血流も悪くなり、体が冷えたり、痩せにくい体になったりしてしまいます。ダイエット中だけでなく特に女性には絶対必要な栄養素ですので干し芋で摂取できるのは嬉しいですね。

カリウム

カリウムは体内の水分を調整する働きがあるため、むくみ防止や解消に役立ちます。むくみというと足や顔のイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。お腹もむくんでいることがあるんですよ!お腹のむくみを摂るとそれだけで1~2kg痩せることもあるんです!

干し芋にはふかし芋の約2倍のカリウムが含まれているため、むくみ解消に役立つんですよ。

便秘解消効果に期待!

干し芋には食物繊維が豊富に含まれています。さらに「ヤラピン」という成分も便秘解消に一役買ってくれます。ヤラピンというのは効きなれない成分ですが、さつまいもをカットした時に出てくる白い乳液状のもののことです。

ヤラピンには腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進させ、便を柔らかくする作用があります。ですからお通じの改善にいいんですよ。食物繊維との相乗効果も期待できます。

便秘を解消して体内の老廃物を外に出すことは、ダイエットに欠かせないことです。干し芋を摂取するほかに、運動なども取り入れて便秘を解消させましょう。

参照元:gooヘルスケア

カロリーや糖質はどの位?

干し芋のカロリーや糖質は?

ダイエットにいい働きがあるとはいえ、やはり芋ですのでカロリーや糖質が気になりますよね。それぞれの量を見ていきましょう。

カロリーは高くないの?

干し芋のカロリーは、100gあたり303kcalです。かなり高いですよね。芋の水分を飛ばしているのでその分カロリーも高くなります。

ですから食べ過ぎ注意!干し芋は食べやすいので気が付いたら1袋食べてしまっていた、なんて経験もあるかもしれません。1袋150gだとするとカロリーは457lcalほどになってしまいます。ご飯3杯分ほどのカロリーなんです。

ダイエットに干し芋を取り入れるなら1日50gを目途にしましょう。大きさにもよりますがだいたい1枚が25g前後ですので1日1~2枚を目安に取り入れてみてくださいね。よく噛んで、たっぷり水分を取ってたべるのがおすすめです。

糖質は大丈夫?

もう1つ気になるのが糖質ですね。干し芋100gあたりの糖質量は65.2gです。ご飯100gあたりの糖質量が36.8g(https://eiyougaku.net/toushituryou/)ですのでそれと比べてもかなり高いことが分かります。ですが、干し芋は他のたんぱく質と比べてGI値が低いです。

GI値というのは血糖値の上昇スピードを表す数値です。血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑制する働きがあるため肥満の元となってしまうんです。ですから、ダイエットのためにはGI値の低い食品を食べるのがおすすめです。

炭水化物のGI値を比べてみました。

GI値
食パン 95
じゃがいも 90
白米 88
うどん 85
パスタ 65
玄米 55
さつまいも 55

参照元:お悩み解決ネット

だいたい60以下で低GI食品といわれています。炭水化物の中でも玄米やさつまいもは低GIの部類に入るんですね。

GI値は食べる順番によっても変わってきます。初めに野菜類などの低GI食品を食べてから順番に高GI食品を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。ですが、間食でパンやおにぎり、フライドポテトなどを食べるのは特に危険ということが分かりますね。干し芋は低GI食品の部類になるので間食にもおすすめなんです。

参照元:ほしいも百科事典

まとめ

干し芋は蒸したさつまいもを乾燥させたものです。栄養成分が凝縮されているので

  • 便秘解消
  • 貧血予防
  • むくみ解消

などに役立ち、ダイエットにも効果があるといわれています。

ですが、凝縮している分カロリーや糖質も高くなっています。GI値は低いですが食べ過ぎは禁物です。干し芋をダイエットに取り入れるときは約50g。1日1~2枚を目安に食べるようにしてください。

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