オーツミルクの健康効果!栄養成分と糖質量は?

オーツミルクの健康効果!栄養成分と糖質量は?

最近、乳製品を摂らない乳製品断ちをする人も増え、牛乳の代わりになる代替えミルクが注目されています。

代替えミルクの中でも栄養価が高くおすすめものにオーツミルクがあります。

今回はオーツミルクの栄養成分や糖質量、効果効能について見ていきましょう。

オーツミルクとは?

オーツミルクとは、オーツ麦を使って作った代替えミルクです。オーツ麦は燕麦(えんばく)と呼ばれることもあります。

オーツ麦や燕麦というのもあまりなじみがないかもしれませんが、グラノーラなどにも含まれています。オーツ麦をそのまま食べるのはオートミールです。

乳製品にアレルギーがある人はもちろん、乳製品断ちをしている人にもおすすめです。

乳製品断ちについて詳しくはこちら:
乳製品断ちには美肌効果が!ニキビにもいいって本当?

オーツミルクの味や作り方についてはこちら:
オーツミルクってどんな味?簡単レシピをご紹介!

オーツ麦の栄養や糖質量

オーツ麦の栄養素

まずは原料であるオーツ麦の栄養や糖質量について見ていきます。オーツ麦は健康食材としても知られていますので効果が期待できますよね。

オーツ麦の特徴

オーツ麦には水溶性食物繊維であるβグルカンが含まれています。

また他の穀物に比べて

  • たんぱく質や脂質量が多い
  • でんぷんの割合が低い
  • カロリーがやや低い

という特徴があります。でんぷんが少ないというのはつまり糖質量が少ないということです。カロリーも低いのでダイエットしている人にもうれしいですね。

オーツ麦の効果

オーツ麦に含まれるβグルカンにはこんな効果が期待できます。

  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 血圧を下げる
  • 便秘の改善
  • 免疫力の調整

これだけ栄養効果があるというのはすごいですよね。また、βグルカン以外にも葉酸、ビタミンE、カルシウム、鉄分などの成分が含まれています。

オーツミルクにも同じ効果がある?

穀物としてかなり栄養価が高いオーツ麦ですが、オーツミルクにしても同じように健康効果が期待できるのでしょうか。

市販のオーツミルクの栄養は?

香港のVitasoyというメーカーのオーツミルクの栄養素は以下の通りです。

栄養素 100gあたりに含まれる量
カロリー 60.8kcal
脂質 1.9g
炭水化物 10g
糖質 8.5g
食物繊維 1.5g
たんぱく質 1g
カルシウム 480mg
ナトリウム 42mg

参照元:eat this much

それほど栄養価の高い飲み物という感じではありませんね。オーツミルクはさまざまな作り方があり、作り方によっても栄養価はだいぶ変わってきます。

手作りのオーツミルクの栄養は?

オーツミルクの作り方は大きく分けて3種類あります。

  1. オーツ麦を水に浸してから漉したもの
  2. オーツ麦をミキサーにかけて漉したもの
  3. オーツ麦を煮込んでからミキサーにかけたもの

オーツミルクの作り方について詳しくはこちら:
オーツミルクってどんな味?簡単レシピをご紹介!

3の作り方でしたら、漉すことなくオートミールをそのまま飲むことになるのでオートミールと同様の栄養が摂取できるはずです。

3の作り方で作ったオーツミルク100gの栄養素は以下の通りになります。

カロリー 76kcal
たんぱく質 2.74g
脂質 1.1g
糖質 11.94mg
食物繊維 1.88mg
ビタミンE 0.1mg
カリウム 52mg
カルシウム 9.4mg
マグネシウム 20mg
リン 74mg

※オーツ麦と水を1:5の割合でつくり、蒸発した水の量を差し引くとだいたい100gあたりに20gのオーツ麦が含まれる計算になります。
※オーツ麦と水の割合によって栄養価は変わります。

参照元:カロリーslim

市販のものよりもカルシウムは減っていますが、他のミネラル、ビタミンが含まれます。また、市販のものには含まれなかったたんぱく質も含まれています。

栄養価の面でいうなら手作りで漉さないレシピで作ることをおすすめします。

オーツミルクの作り方について詳しくはこちら:
オーツミルクってどんな味?簡単レシピをご紹介!

参照元:Wikipedia

他の代替ミルクとはどう違う?

オーツミルクと代替ミルク

代替ミルクにはオーツミルク以外にも

  • 豆乳
  • アーモンドミルク (詳しくはこちら
  • ココナッツミルク (詳しくはこちら
  • ライスミルク (詳しくはこちら

などがあります。

すべてミルクの代用品ですが、原料が違うので含まれている栄養も全く違います。

牛乳 豆乳 アーモンドミルク ココナッツミルク ライスミルク オーツミルク
カロリー 67kcal 46kcal 15kcal 150kcal 120kcal 60.8kcal
たんぱく質 3.3g 3.6g 0.6g 1.9g 0g 1g
脂質 3.8g 2g 1.1g 16g 2g 1.9g
糖質 1.8g 2.9g 0.5g 2.6g 25.8g 8.5g
食物繊維 0.2g 0.3g 0.2g 0.2g 1.5g
ビタミンE 0.1mg 0.1mg 4.85mg
カルシウム 110mg 15mg 75mg 5mg 300mg 480mg
カリウム 150mg 190mg 230mg
1.2mg 0.8mg

参照元:カロリーslim カロリーslim カロリーslim
アーモンドブリーズ
eat this much eat this much

今回はすべて市販品で比べました。アーモンドミルク、ライスミルク、オーツミルクはメーカーによって製法が異なり、栄養素や甘味などを添加しているものもあります。

原料である玄米やオーツ麦にそれほど多くのカルシウムは含まれていないのでこちらのカルシウム量は別途添加したものかもしれません。

まとめるとそれぞれの代替ミルクには以下のような特徴があります。

<豆乳>

  • たんぱく質、カリウム、鉄が多い
  • カロリーは低め

<アーモンドミルク>

  • ビタミンEが豊富
  • カロリーが低い

<ココナッツミルク>

  • 脂質が多い
  • カロリーが高い
  • カリウムが多い

<ライスミルク>

  • カロリーが高い
  • 糖質が多く、食物繊維が少ない

<オーツミルク>

  • 糖質が高いが食物繊維も多い

やはり一番バランスがいいのは豆乳、という感じがしますが、摂取したい栄養素によっていろいろ試してみてください。

味の比較はこちら:
代替ミルクを徹底比較!栄養、味、コスパが一番なのは?

まとめ

オーツミルクはオーツ麦(燕麦)を原料にして作った代替ミルクです。

市販品のオーツミルクを他の代替ミルクと比べると、糖質が多いが食物繊維も多いです。手作りの方が栄養価が高くなりますよ。

オーツミルクの栄養は作り方によって変わってきます。少しでも栄養素を多く摂りたいのであれば、オーツミルクを煮込んでからミキサーにかける方法がおすすめです。

オーツミルクの作り方について詳しくはこちら:
オーツミルクってどんな味?簡単レシピをご紹介!

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