カフェインの1日の目安量はどの位?適量なら体に良い効果もあるの?

カフェインの1日の目安量はどの位?適量なら体に良い効果もあるの?

カフェインは過剰摂取すると体に良くない、と言われていますがどのくらいからが飲み過ぎになるのでしょうか?1日に摂取していいカフェインの量を把握している人は少ないと思います。

今回はコーヒーや紅茶などそれぞれに含まれるカフェイン量と1日どのくらいまで飲んでいいのかを分かりやすく解説していきます!

また、カフェインの効果についてもお話しします。

カフェインの1日の摂取目安量は?

コーヒーや紅茶などにはカフェインが含まれています。カフェインは過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすこともあるため、摂りすぎには注意しなくてはいけません。

ここまでは知っている人が多いと思いますが、1日どのくらいまでならOKなのかは知らない人の方が多いと思います。じつは日本の厚生労働省と食品安全委員会には、カフェインの1日の目安量や食品添加物としての使用量の決まりがないんです。まだ、カフェインによる健康被害を調査している段階で、どのくらいまでが安全とは言い切れないのが理由の様です。

ですが、海外ではカフェインの摂取量の目安を提示している国も多いです。今回は欧州食品安全機関(EFSA)に基づく基準で見ていきましょう。

欧州食品安全機関(EFSA)では、安全だとみなされる量をを体重によって設定しています。成人の場合、1回あたり3mg/kgまで。1日あたり5.7mg/kgです。

具体的に体重で換算すると以下の通りです。

1回あたりの摂取量の上限 1日の目安摂取量の上限
40kg 120mg 228mg
50kg 150mg 285mg
60kg 180mg 342mg
70kg 210mg 399mg
80kg 240mg 456mg

体重によってかなり違いがあるんですね。このカフェイン量でどのくらいの飲料が飲めるのかは次の章でご説明します。

妊娠中や授乳中、子どもの場合は?

妊娠中や授乳中、子供の場合は成人と目安量が異なります。妊娠中や授乳中は1日200mgまで。

幼児から青年までは体重によって異なり、1日辺り3mg/kgです。具体的にいうと以下の通りです。

1日の摂取量の上限
10kg 30mg
20kg 60mg
30kg 90mg
40kg 120mg
50kg 150mg

参照元:EFSA explains risk assessment

カフェインはどのくらい含まれているの?

飲み物に含まれるカフェイン量

カフェインの1日に摂ってもいい量が分かりましたが、これだけでは何をどのくらい飲んだらいいのか分かりませんよね。コーヒーなどの飲み物に含まれる量はどのくらいなのでしょうか。

飲料に含まれるカフェイン量と、50kgの成人の場合1日どのくらい摂取できるのかを表にまとめました。1日の許容量はカップ1杯200mlとして計算しています。大きなカップを使っている場合は注意しましょう。

100mlのカフェイン含有量 1日の許容量
コーヒー 60mg 2.3杯
ココア 10mg 14.2杯
玉露 160mg 1.7杯
煎茶 20mg 7.1杯
紅茶 30mg 4.75杯
ウーロン茶 20mg 7.1杯
コーラ 10~19mg 7.5杯
栄養ドリンク 30~50mg 1本(100ml)

実際はコーヒーばかり飲むという訳ではないと思いますので組み合わせでどのくらいの量になるのか一度計算してみてください。また、栄養ドリンクにはカフェイン以外の栄養成分も多く含まれます。過剰摂取が心配なものもあるので1日1本までにしておきましょう。

また、飲料だけでなくチョコレートや燃焼系サプリメント、眠気予防薬、鎮痛剤、総合感冒薬、鼻炎カプセルなどにもカフェインは含まれます。特に、眠気予防薬は1回分で100mgものカフェインが入っていることもあります。鎮痛剤も1回分80mg、1日分で240mgになるものもあります。これだけで1日の許容量に達してしまうので飲んだ時は特に、カフェイン入りの飲料を控えるようにしましょう。鎮痛剤、総合感冒薬、鼻炎カプセルにはノンカフェインのものもあります。

ちょっと飲み過ぎているかも?という人はデカフェやノンカフェインのお茶を取り入れてみることをおすすめすます。

カフェインの少ない飲料について詳しくはこちら:
デカフェ・カフェインレス・ノンカフェインに違いはあるの?

参照元:NIKKEI STYLE

カフェインに期待できる効果

カフェインに期待できる効果とは

カフェインは過剰摂取するとよくありませんが、適量ならば体に良い効果があるのでしょうか。

カフェインを摂ると眠れなくなる、と言われていますがこれは中枢神経を刺激する効果があるからです。

これによって

  • 眠気覚まし
  • 集中力アップ

などの効果が期待できます。ですが、実際に疲労が回復して元気になっているわけではないので過剰摂取と逆効果になります。とくにコーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用が強いです。お茶に含まれているものはやや緩やかに作用します。

他には血管収縮作用があるため、頭痛の緩和にも効果があります。ですから薬に使用されているんですね。ですがこちらも常時摂取していると逆効果になるので注意しましょう。

カフェインの過剰摂取の影響について詳しくはこちら:カフェインを摂りすぎるとどんな症状が出る?めまいや吐き気をもよおすことも!

他には、脂肪燃焼効果もあると言われています。正確にいうと脂肪の燃焼をサポートしてくれるので運動の前に摂取すると効果が期待できます。カフェインだけ摂取していれば痩せるというものではありません。

カフェインにはいくつか体への効果がありますが、健康効果とは言い難いかもしれません。嗜好品として目安量の範囲内で摂取する分には構いませんが、健康のために摂取するというものではなさそうですね。

参照元:wikipedia

まとめ

日本ではカフェインの目安摂取量が設定されていません。ですが海外では目安量が設定されているところもあるので飲みすぎないように参考にしてみてはいかがでしょうか。安全だとされる摂取量は体重によって変わるのでチェックしてみてください。

カフェインにはいくつか体への効果がありますが一時的なものが多いです。摂取し続ければ健康になるというものではありませんので健康目的ではなく、あくまで嗜好品として楽しみましょう。

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