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ケトン体ダイエットの食事メニューはどうやって決める?1日のレシピをご紹介!

ケトン体ダイエットの食事メニューはどうやって決める?1日のレシピをご紹介!

ケトン体ダイエットにチャレンジしようと思った時、実際にどんな食事のメニューにしたらよいのか迷ってしまう人も多い思います。ただ糖質を減らせばそれだけでOKという訳ではないのが悩むところです。

そこで今回はケトン体ダイエットにいい1日のメニューを実際に作ってレシピをご紹介していきます。取り入れたほうがいい食材、NGな食材なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

ケトン体ダイエットのメニューの基本

ケトン体ダイエットとは簡単にいうと糖質量を制限させることで、脂質をエネルギーとして使う状態まで体を追い込むダイエット方法です。

ケトン体ダイエットの仕組みについて詳しくはこちら:ケトン体ダイエットの正しい方法!どんな効果があるの?

ケトン体ダイエットのメニューの基本は以下の4つです。

  • 糖質を制限する
  • タンパク質をしっかり摂取する
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する
  • 脂質をしっかり摂取する

糖質の摂取量は諸説ありますが1日20~60gとしているものが多いです。糖質はご飯などの主食だけでなく、野菜などにも少量含まれていますので穀物やイモ類など糖質の多いものは摂取しないというルールです。

主食を抜いた分、おかずはしっかり摂取してその他の栄養をは摂取しなくてはいけません。たんぱく質が不足すると筋肉が落ちてしまったり、食物繊維が不足すると便秘になってしまったりということがあるので気をつけましょう。

参照元:現代ビジネス

ケトン体ダイエットの1日のメニューとレシピ

それでは実際にどんなメニューで1日過ごせばいいのでしょうか。私が実践したメニューをご紹介しますね。

朝食レシピ

ケトン体ダイエット朝食

ケトン体ダイエットは必ずしも1日3食しっかり食べなくてもOKということでした。私は元々朝食はフルーツなどで済ませていたのですが、フルーツは糖質が多いので軽くスープだけにしました。

鶏ごぼうの豆乳スープ(2~3人前)

<材料>

  • 鶏むね肉:50g+1枚分の皮
  • ごぼう:1/2本
  • 長ネギ:1/2ほん
  • しめじ:1/2パック
  • ほうれん草:30gほど
  • 豆乳:300cc
  • 塩コショウ:少々

<作り方>

  1. 鶏肉はひと口大、野菜は食べやすい大きさに切る。ほうれん草は茹でてからカットする。
  2. 水300ccを鍋に入れ沸騰させる。
  3. 沸騰したら鶏肉と皮を入れる。アクが出たらとる。
  4. アクが出なくなったらほうれん草以外の野菜を柔らかくなるまで煮込む。
  5. 豆乳を入れ沸騰したらほうれん草と塩コショウを加えて味を調える。

朝作るのは面倒だと思うので前日に作っておきましょう。量を多くして前日の夕飯にしたものを朝食に回すでもOKです(私はそうしました)

市販のコンソメやガラスープには砂糖などが含まれているので、鶏肉の皮でダシを取りました。(余談ですが私は鶏皮は苦手なので出汁だけ取って取り出しています)ごぼう、きのこなどダシの出る食材、豆乳のうまみ成分があるのでこれでも充分美味しいです。野菜は家にあるものでアレンジしてOKできます。今回は塩コショウで味付けましたが、味噌味にしてもいいですよ。

スープだけでは物足りない場合は、チーズやゆで卵などを食べましょう。

昼食レシピ

ケトン体ダイエット昼食

昼食は一品料理でサッと済ませたいので低糖質で出来る一品料理にしました。一品料理としては1人前ですが、おかずの1つにするのなら2~3人分はあります

白滝チャンプルー(1人前)

<材料>

  • 白滝:1パック(200g)
  • 油揚げ:1枚
  • 卵:1個
  • キャベツ:1/8個
  • マイタケ:1/2パック
  • ピーマン:1個
  • 鰹節:少々
  • 大葉:1枚(なくてもよい)
  • ゴマ油:大さじ1
  • 塩コショウ:少々
  • 醤油:大さじ1

<作り方>

  1. 野菜と油揚げを食べやすい大きさにカットする。
  2. 白滝をざるに開けて洗っておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、油揚げを炒める。油揚げ係っとしたらキャベツ、マイタケを加えて炒める。
  4. 野菜に火が通ったら塩コショウをして白滝を加える。
  5. 4をフライパンの半分に寄せて空いたスペースに卵を割り入れ炒り卵を作る。
  6. 卵が半熟になったら全体を混ぜ、ピーマンを加えて少し炒める。
  7. 醤油と塩コショウで味を調える。
  8. お皿に盛り付けて鰹節、大葉を飾る。

沖縄のソーメンチャンプルーを白滝で代用してみました。麺に見立てているのであえて白滝は切っていません。糖質制限しながらこれ1つでかなりお腹いっぱいになりますよ。

糖質制限をしていると使える調味料にも制限があるので(詳しくは後ほど)味が似通ってしまいがちですが、大葉や鰹節を入れたことでただの醤油味ではなくなるのでおすすめです

夕食レシピ

ケトン体ダイエット夕食

夕食は3品作りました。

  • ローストポーク(水菜・ルッコラ添え)
  • トマトとアボカドのチーズ焼き
  • きのことレタスのスープ

ローストポークはこちらのレシピで作りました。豚ヒレ肉のブロック肉を使うので難しく感じるかもしれませんが、味付けをしてオーブンで焼くだけなのでとっても簡単ですよ。鶏ムネ肉などで代用してローストチキンにしてもOKです。

他の2品も簡単に作れますのでレシピをご紹介します。

トマトとアボカドのチーズ焼き(2人前)

<材料>

  • トマト:1個
  • アボカド:1個
  • ココナッツオイル:小さじ2
  • 塩コショウ:少々
  • シュレッドチーズ:適量
  • バジル:なくても可

<作り方>

  1. トマトとアボカドを食べやすい大きさにカットし、1人分ずつ耐熱容器に入れる。
  2. 1人前に小さじ1杯のココナッツオイルを入れ、塩コショウをする
  3. チーズを散らしてトースターで5分ほど加熱する
  4. バジルを飾る

オイルはオリーブオイルで代用してもいいですが、中鎖脂肪酸を摂取できるココナッツオイルがおすすめです。

きのことレタスのスープ(4人前)

<材料>

  • お好きなきのこ:1パック分(好きなものを組み合わせてOK)
  • レタス:1/4個
  • コンソメ:大さじ1
  • 塩コショウ:少々

<作り方>

  1. 水400ccを沸騰させてコンソメを入れる
  2. きのこを加え火が通るまで煮込む
  3. レタスを入れ、塩コショウで味を調える

今回はコンソメを使用したのですが、市販のコンソメには少量の砂糖が含まれていることがあります。少しでも糖質を控えたい場合はベジブロスなどを使ってみるのもおすすめです。

 

レシピサイトなどでも糖質制限レシピはありますので、参考にしてみてください。

COOKPAD:「低糖質 おかず」の検索結果

楽天レシピ:「低糖質 おかず」の検索結果

取り入れるべき食材、避けるべき食材は?

ケトン体ダイエットで摂りたい食材避けたい食材

レシピだけを見ても毎日どのような献立にすればいいのかまだピンと来ないという人もいると思います。毎日同じメニューという訳にもいかないですしね。

そこで、ケトン体ダイエットに積極的に取り入れたい食材、避けたい食材について解説していきます。

取り入れたい食材

まずは積極的に取り入れたい食材を見ていきましょう。

タンパク質を摂取するために積極的に取り入れましょう。肉の部位によってたんぱく質の含有量は変わりますので赤身肉がおすすめです。こちらでたんぱく質の含有量を参考にしてください。

ステーキや焼肉などはOKですが、とんかつ、からあげ、ハンバーグなどは衣やつなぎに小麦粉や片栗粉を使用しているので避けましょう。味付けは市販のたれなどを使うと糖分が多いので塩コショウなどシンプルなものがおすすめです。

肉同様タンパク質摂取のために欠かせない食材です。シンプルにお刺身や塩焼きで食べるのがおすすめ。えび、いか、たこなどもとりいれましょう。

練り製品などの加工品はつなぎにでんぷんや砂糖が使われていることがあるので原材料をしっかりチェックしましょう。

野菜

ビタミン、ミネラルなどが豊富なので積極的に摂取しましょう。ですが、たまねぎ、にんじんなどは糖質が高いのでとりすぎに注意してください。もやしなど安くてカサ増しできる食材もあるのでいいですよね。

芋類も極力避けたいですが、こんにゃくはOKです。きのこ、海藻なども食物繊維などの栄養が豊富なので取り入れましょう。

卵・乳製品

どちらもたんぱく源になるのでおすすめです。ただし、牛乳には乳糖が含まれるので控えめに。1日コップ1杯(200ml)ほどにしておきましょう。乳製品ならほとんど乳糖を含まないチーズがおすすめです。

卵は粉や砂糖を使わずに調理しましょう。

大豆・大豆製品

植物性タンパク質を摂取できるのでおすすめです。豆類は糖質が高いですが大豆は100gで2.7gと豆類の中で最も少ないのでおすすめです。納豆や豆腐、豆乳なども取り入れてみてください。

春雨はダイエットにいいというイメージがあるかもしれませんが、糖質が多いので避けましょう。

避けたい食材

逆に避けなくてはいけない食材はどんなものなのでしょうか。

ご飯、パン、麺類

いわゆる主食は糖質の塊ですのでケトン体ダイエット中は避けましょう。どうしても食べたい場合は1日にご飯半分(100g程度)でしたらそれほど影響がありません

他には低糖質のパンや麺を取り入れるという手もあります。

低糖質のパンや麺を取り扱っている店も多いので利用してみるのもおすすめです。

低糖工房:https://www.rakuten.co.jp/gourmet-de-ribbon/

糖限郷:https://www.rakuten.ne.jp/gold/wellfood/

DELICARBO(デリカーボ):https://www.rakuten.co.jp/delicarbo/

果物

甘いものがNGなのでせめて果物をと思われるかもしれませんが、果物もなるべく避けましょう。ただし、果実の中でもアボカドは低糖質で栄養価が高いので積極的に取り入れてOKの食材です。

調味料

徹底的に糖質をカットするのなら、調味料にも注意しましょう。

  • 砂糖
  • 蜂蜜
  • みりん
  • 料理酒
  • ケチャップ
  • ソース
  • オイスターソース
  • めんつゆ

などは糖質が高いのでなるべく控えましょう。ケトン体ダイエットをするのならシンプルな味付けがベストです!

ケトン体ダイエットの食事のポイントは以下の通りです。

摂りたい食材 肉、魚、大豆、卵、乳製品、野菜、きのこ、海藻
避けたい食材 ご飯、パン、麺類、粉類、果物
注意したいもの イモ類、豆類(春雨も)
おすすめ調理法 塩焼き、ホイル焼き、スープ

これらを参考に先ほどご紹介したレシピをアレンジすると、メニューの幅も広がりますよ!

まとめ

ケトン体ダイエットを行う時は

  • 糖質は極力控える
  • タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは積極的に摂る

というのが基本です。主食は食べ巣におかずをたっぷり食べるというイメージですがおかずの中にもNGなものがあるので気をつけてください。

積極的に取り入れたい食材、避けたい食材を参考にメニューを考えてみてくださいね。

参照元:書籍 宗田哲夫監修「ケトン体ダイエットレシピ」

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