チアシードの一日の摂取量は?栄養成分やカロリーはどの位?

チアシードの1日の摂取量は?

食物繊維やオメガ3脂肪酸などの栄養素が含まれ、ダイエットの強い味方になってくれるチアシード。1日にどのくらい摂取すればいいのかご存知ですか?

いくら体にいいものでも食べれば食べるだけいいという訳ではありませんので注意してください。このページではチアシードの1日の摂取量と栄養成分やカロリーについて見ていきます。

チアシードの1日の摂取量は?

チアシードの1日の摂取量は、乾燥した状態で1日大さじ1杯(15g)程度だといわれています。インターネット上に良く出ている数字ですが、カラダクリニック銀座の内科医も推奨している数値です。

大さじ1杯というと少なく感じるかもしれませんが、あくまで乾燥した状態で、です。大さじ1杯のチアシードを15倍の水に浸しておくとこれだけの量になります。

結構多いですよね。どのくらい混ぜて食べるのかにもよりますが、一度で食べるのはちょっと厳しいくらいの量になります。私は、4~5回に分けて食べてちょうどよいくらいでした。

参照元:NIKKEI STYLE

どのくらいの栄養素が摂れるの?

水に浸したら膨らむとはいえ、たった大さじ1杯のチアシードでどのくらいの栄養素が摂れるのか気になりますよね。

チアシード15gに含まれる栄養素は以下の通りです。

チアシード15gに含まれる栄養
タンパク質 2.48g
脂質 4.61g
炭水化物 6.3g
食物繊維 5.16g
カルシウム 94mg
マグネシウム 50.25mg
リン 129mg
カリウム 61.05mg
ナトリウム 2.4mg

参照元:USDA

ビタミン、ミネラルは他にも含まれていますが、いずれも微量です。

食物繊維の量に注目!

注目すべきは食物繊維の量です。大さじ1杯で5gもの食物繊維を摂取することが出来ます

5gの食物繊維を他の食材で摂取しようとすると

  • きゅうり:5本
  • セロリ:2本
  • れんこん:1節弱
  • 本しめじ1.5パック
  • なめこ:1.5パック
  • りんご:1個
  • キウイ:2個

摂取しなくてはいけません。これがチアシード大さじ1杯で取れるというのはすごいですよね。また、私たちは個人差もありますが一日に摂取すべき食物繊維量が成人女性で5gほど不足しているといわれています。(詳しくはこちら:食物繊維の記事)いつもの食事にチアシード大さじ1杯を加えれば、ちょうど不足している分の食物繊維を補うことができるんです。

ですから食物繊維の量から見ると1日大さじ1杯というのは納得のできる量ですね。

オメガ3脂肪酸はどの位含まれる?

大さじ1杯のチアシードに含まれる脂質の量は4.61gです。この中にオメガ3脂肪酸も含まれます。脂質のうち75%がオメガ3脂肪酸だといわれているので(参照3.45gのオメガ脂肪酸が摂取できるという計算になります。

農林水産省によると1日のオメガ3脂肪酸の目安摂取量は1.6~2.4gです。オメガ3脂肪酸の量で見ると大さじ1杯でも多いですね。脂質は他の食事からも摂取していますので、過剰摂取にならないようにするには小さじ1~小さじ1.5(大さじ1/2)程度にしておいたほうが安心かもしれません。

オメガ3脂肪酸は青魚やエゴマ油、シソ油、ナッツ類などにも含まれています。近年では魚を食べる機会が減っているため、不足している傾向にあります。魚で摂取できるのならわざわざチアシードで補う必要はありません

ですが、魚以外で摂取する場合、エゴマ油やシソ油よりもチアシードの方が手軽ではないでしょうか。エゴマ油やシソ油は酸化しやすいので早く使い切らなくてはいけません。加熱油にも使用できないので毎日取り入れるのがなかなか難しく、続かなかった人も多いのではないでしょうか。私も買ったことがありますが、毎日は使えませんでした。クルミなどのナッツ類も同様です。

チアシードは味にくせがなく、食事にも飲み物にも取り入れることが出来ます。実際に両方使ってみて、チアシードの方が食生活に取り入れやすく、続けやすいなと感じました。ですから、魚以外でオメガ3脂肪酸を補うのにはチアシードがおすすめです。

参照元:農林水産省
大塚製薬

カロリーが高いって本当?

チアシードはカロリーが高い?

チアシードはダイエットに取り入れている人が多い一方、カロリーが高いので注意!と記載されていることもあります。

チアシードのカロリーは100gあたり486kcalです。ご飯100gのカロリーが168kcal(参照)ですのでたしかに高いです。オメガ3脂肪酸を含む脂質を多く含んでいるので、どうしてもカロリーは高くなってしまうんですね。とはいえ、これは乾燥チアシード100gのカロリーです。

大さじ1杯(15g)なら72.9kcalですので、それほど問題のない数字ではないでしょうか。確かに食べ過ぎればカロリーオーバーになりますが、それ以前に脂質や食物繊維も摂りすぎになってしまうので過剰摂取はやめましょう。

参照元:USDA

まとめ

チアシードの1日の目安摂取量は大さじ1杯(15g)だといわれています。大さじ1杯でも水に浸すと10倍以上に膨れるので十分食べごたえのある量になります。

大さじ1杯のチアシードには

  • 食物繊維:5.16g
  • オメガ3脂肪酸:3.45g

が含まれます。食物繊維は目安量の不足分を補うのにちょうどいい量ですが、オメガ3脂肪酸の目標摂取量は1.6~2.4gなので少しオーバーしてしまいます。オメガ3脂肪酸の量を基準に考えると小さじ1~2杯程度になります。食物繊維は他の食材からも摂取できますので、オメガ3脂肪酸の量に合わせるのがいいですね。また、個人的には大さじ1杯のチアシードは結構な量があり、食べるのが大変だったので小さじ1~2の方が続けやすいと思いました。

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One Response to “チアシードの一日の摂取量は?栄養成分やカロリーはどの位?”

  1. 匿名 より:

    とてもわかりやすくて試します

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