チアシードは噛むべき?噛まないでそのまま食べるとどうなる?

チアシード

スーパーフードの定番とも呼ばれるチアシード。人気が長く続いているのはそれだけ効果を出している人が多いともいえるのではないでしょうか。

一度は食べたことがあるという人が多いと思いますが、どのような食べ方をしていますか?噛む、噛まないによって摂取できる栄養に違いが出るといわれているので、どうせならしっかり栄養を摂取できる食べ方で食べたいですよね。

また、水に浸すのかそのまま食べるのかによっても違いはあるのでしょうか?

チアシードは噛む?噛まない?

チアシードはドリンクなどで飲むことも多いですよね。小さな粒ですので、そのまま飲み込んでいる人も多いかもしれません。ですがそのまま飲みこんでしまうと、栄養成分をしっかり吸収することが出来ない可能性があります。

チアシードは種です。人間の体は種を消化できないので、そのまま飲み込むと便にそのまま混じって出てしまう可能性もあります。つまり、中の栄養分がそのまま体外に出てしまうということになります。これはもったいないですよね。

ですから、チアシードはよく噛んで食べるのがおすすめです。

効果的な食べ方は?

ヨーグルトなどに入れてよく噛んで食べるというのもいいのですが、一番おすすめなのはドレッシングに混ぜるという方法です。

すり鉢などですりおろし、ドレッシングに混ぜるだけでOKです。すりおろすことで中のオメガ3脂肪酸が酸化してしまうので、食べる直前にすりおろすのがポイントです。ドレッシングは市販のものでもOKですし、てづくりのドレッシングに混ぜたり、マヨネーズと混ぜたりしてもいいですね。

すりおろすことで中の栄養成分が吸収されやすくなりますよ。とくにオメガ3脂肪酸をしっかり摂りたいという人はすりおろすのがおすすめです。(食物繊維は水に浸すことでも摂取しやすくなります)

水に浸す?そのまま食べる?

チアシードは水に浸す?そのまま食べる?

チアシードの食べ方でもう1つ迷うのは、水に浸すかそのまま食べるかという点ですよね。チアシードについて調べているとネット上では「そのまま食べると危険」という記載をよく見かけます。

その理由は

  • 発芽毒がある
  • 体内の水分を奪ってしまう

という2つです。

ですが、実際チアシードのパッケージを見ても、そのまま食べてはいけないということは書いてありません。そのまま食べるのは本当に危険なのでしょうか?

発芽毒は本当に危険?

チアシードをそのまま食べると発芽毒を含んでいるので危険、という情報はネットにしか載っていません。また、医師の意見など科学的な根拠が掲載されているサイトもないことから、信ぴょう性のない噂だと判断できます。

発芽毒というのはアブシジン酸というものです。これは種子の成長に関わる植物ホルモンでどの種子にも含まれているものです。チアシードにはアブシジン酸が多く含まれている、と記載されていることもありますが、実際にメーカーが調べたところ0.01ppmという極微量でした(参照)。

さらに、米国環境保護庁(EPA)は「アブシジン酸は健康に被害を与える可能性はない」と発表しています。つまり、チアシードに含まれているアブシジン酸(発芽毒)の量はごくわずかであり、そもそもアブシジン酸に健康被害はないということになります。また、水に浸けておくと発芽毒が無毒化するということにも科学的な根拠はありません。それなのになぜこんな噂が広まってしまったのかとびっくりしますね。

体の水分を奪う?

チアシードを水に戻す理由としてもう1つ挙げられているのは「そのまま食べると体内で水を吸収して便秘になる」「体の中で詰まってしまう」ということです。

こちらに関してはアメリカで実際に39歳の男性がスプーン一杯の乾燥したチアシードを飲み込み、その後水を飲んだところ食道で膨れてつまってしまい、病院で治療を受けたというケースがあります(参照)。

彼は元々喘息やアレルギーを持っていて慢性的な嚥下障害もありました。健康な人が摂取した場合は心配ないかもしれませんが、一度に大量に摂取すると食道で詰まってしまうという危険性もあるんですね。嚥下障害がある人や食道の病気がある人はそのまま食べるのは避けたほうがよいでしょう。

とはいえ、このような事例がたくさんあるわけではありません。適量振りかけて食べる分には問題ないと考えられています。便秘になるというような報告もないですよ。

水に浸すメリットは?

では、水に戻すメリットは何なのかというと、あのプルプルの食感を楽しめるということです。そのまま食べるよりも10倍以上に膨れるので食べごたえがあり、置き換えダイエットにするには戻してから食べるのがおすすめです。

また、チアシードの目安摂取量は1日小さじ1杯から大さじ1杯(小さじ3杯)程度だといわれています。(1日の摂取量について詳しくはこちら:チアシードの一日の摂取量は?栄養成分やカロリーはどの位?

大さじ1杯を水に浸すとこれだけ膨れます。

結構な量ですよね。スプーン3杯ずつ飲み物やヨーグルトに混ぜると5回分ほどあります。ですから、水に戻した場合は食べ過ぎる心配が少ないです。

ですが戻さずに色々なものに振りかけていると食べ過ぎてしまうということもあるかもしれません。そのまま使う場合はまず1日の量を測って、食べ過ぎないように注意して使ってください。

参照元:食品安全委員会

まとめ

チアシードの食べ方について、ネット上には様々な噂が出回っていますが、中には信ぴょう性のないものもあります。水に浸さないと危険という噂には信ぴょう性がありません。

水に浸しても栄養効果はほとんど変わりませんが

  • プルプルの食感を楽しめる
  • 満足感がある
  • チアシードの食べ過ぎを防止できる

というメリットがあります。置き換えダイエットにする場合は水に戻してから食べるのがおすすめですよ。

チアシードはよく噛んで食べないとしっかり栄養素が吸収されないということに関しては本当です。よく噛んで食べるか、すりおろして食べるようにしましょう。

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