代替ミルク

代替ミルクを徹底比較!栄養、味、コスパが一番なのは?

代替ミルクを徹底比較!栄養、味、コスパが一番なのは?

代替ミルクとして最も有名なものは豆乳ですが、最近はアーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルク、オーツミルクなどさまざまなミルクが注目されています。

代替ミルクとしてベストなものはどれなのでしょうか?栄養、味、コスパの面で比較してみました。

代替ミルクとは?

代替ミルクというのは文字通り牛乳の代用品です。元々は乳製品アレルギーやベジタリアンの人が好んで飲んでいましたが、最近は美容や健康のために乳製品断ちする人も増え、まずます代替ミルクが注目されています。

私は鍼(ハリ)に通っているのですが、東洋医学では乳製品の摂取はあまりよくないとされているので摂取を控えるようになりました。そして代わりに豆乳を使うようになりました。豆乳は料理に使う分にはむしろ牛乳よりコクが出るくらいなのですが、コーヒーや紅茶に入れるとやはり牛乳よりはクセがあるんですよね。

豆乳よりもいい代替ミルクはないのかな?と思い他のミルクについて調べてみました。続けるには味だけでなく、栄養やコスパも重要なのでこの3つの部分で比較していきます。

代替ミルクを栄養で比較!

まずは栄養価で比べてみましょう。

すべてミルクの代用品ですが、原料が違うので含まれている栄養も全く違います。

100gあたりの栄養素は以下の通りです。

牛乳 豆乳 アーモンドミルク ココナッツミルク ライスミルク オーツミルク
カロリー 67kcal 46kcal 15kcal 150kcal 120kcal 60.8kcal
たんぱく質 3.3g 3.6g 0.6g 1.9g 0g 1g
脂質 3.8g 2g 1.1g 16g 2g 1.9g
糖質 1.8g 2.9g 0.5g 2.6g 25.8g 8.5g
食物繊維 0.2g 0.3g 0.2g 0.2g 1.5g
ビタミンE 0.1mg 0.1mg 4.85mg
カルシウム 110mg 15mg 75mg 5mg 300mg 480mg
カリウム 150mg 190mg 230mg
1.2mg 0.8mg

 

参照元:カロリーslim,カロリーslim,カロリーslim
アーモンドブリーズ
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すべて代替ミルクと呼ばれているものですが、栄養素はかなりばらつきがありますね。アーモンドミルクは日本で販売されている市販品の栄養成分です。ライスミルクとオーツミルクは詳しく乗っている日本語のサイトがなかったため、海外のサイトから参照しました。こちらは海外で市販されている商品の栄養成分です。メーカーによって製造方法が異なるため、栄養成分にも違いが出てきます。栄養価をアップさせるため、カルシウムなどを添加している商品もあります。

こちらの表をまとめると

ということになります。

ココナッツミルクは栄養価が高いですがカロリーも高いので毎日牛乳の代わりに飲むとカロリーオーバーになりそうですね。一番バランスがいいのは豆乳という結果になりますね。特に、たんぱく質補給としては豆乳がおすすめです。アーモンドミルク、オーツミルクに含まれるたんぱく質量はわずかですし、ライスミルクには含まれていません。

代替ミルクを味で比較!

代替ミルクを味で比較

代替ミルクは

  • そのまま飲む
  • 飲み物に混ぜる
  • シリアルにかける
  • 料理に使う

などの使い方がありますよね。今回、さまざまな代替ミルクを飲んでみましたが用途によっておいしいと思うものは変わりました

あくまで私の個人的な意見ですが表にまとめてみたので参考にしてみてください。味ではありませんが腹持ちの違いもあったので入れています。

アーモンドミルク、ライスミルクは市販品と手作りで味が変わったので別々に評価します。オーツミルクは手作りのもので評価しています。

そのまま コーヒー シリアル 料理 腹持ち
低温殺菌牛乳
無調整豆乳
ココナッツミルク
アーモンドミルク(市販) ×
アーモンドミルク(手作り)
ライスミルク(市販) ×
ライスミルク(手作り)
オーツミルク(手作り)

市販のライスミルクはそのまま飲むとおいしかったのですが、味が薄めだったので他のものに混ぜるとあまり味が感じられませんでした。

反対に味の主張が強いのはココナッツミルクですね。料理は合うものと合わないものがあるので△にしました。コーヒーなどに入れてもココナッツの風味が強いので好き嫌いが分かれると思います。アーモンドミルクもココナッツほどではないですが風味があるのでアーモンドが苦手な人はきついかもしれません(好きな人にはおいしいです)

一番腹持ちがいいのはオーツミルクです。朝飲んだら昼を過ぎてもお腹が空かないほどだったのでダイエットしている人におすすめです。

代替ミルクをコスパで比較!

続いてはコストで比較してみます。栄養価や味がよくても価格が高いと続かないですからね。

もちろん、商品によっても違いますし価格には変動がありますが、私が今回購入したもの、作ったものの価格は以下の通りです。

コップ1杯(200ml当たりのコスト)
低温殺菌牛乳 39.6円
無調整豆乳 27.6円
ココナッツミルク 99円
アーモンドミルク(市販) 128円
アーモンドミルク(手作り) 100円
ライスミルク(市販) 316円
ライスミルク(手作り) 3.96円
オーツミルク(手作り) 10円

一番安いのは手作りのライスミルクです。オーツミルクもかなり安いですね。市販品で一番安いのは豆乳でした。

アーモンドミルクや市販のライスミルクは高いので、牛乳の代わりに毎日飲むというよりは嗜好品としてたまに楽しむのがよさそうです。

まとめ

代替ミルクというより、豆乳に変わるものを!という気持ちでほかの代替ミルクを調べたのですが、栄養、味、コスパの観点から見て、やはり豆乳が一番ではないかという結論でした。

ですがアーモンドミルクはおいしいので時々飲みたいですし、オーツミルクも安くできて腹持ちするのでまた取り入れてみたいと思いました。

用途や気分によって使い分けてみるのもよいかもしれません。

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