食生活について

主食を玄米や全粒粉に替えよう!栄養価はどう変わる?

主食を玄米や全粒粉に替えよう!栄養価はどう変わる?

突然ですがあなたはどんな主食を食べていますか?

白米よりも玄米の方が栄養価が高いということは知っている人が多いと思いますが、実際どのようなメリットがあるかご存知ですか?白米を玄米に替える、精製された小麦を全粒粉に替えるだけで栄養価はグッとアップします。初めは違和感があると思いますが、慣れてしまえば一番続けやすい健康習慣であるとも思います。

今回は主食を精製されていない穀物に替えるメリットについてお話しします。

精製されていない穀物を食べよう!

玄米は収穫された稲から、もみ殻のみを取り除いたものです。さらにぬかと胚芽を取り除いて精製し胚乳だけにしたものが白米です。口当たりの悪い部分を取り除いているので白米の方が食感がよく、食べやすいです。ですが残念ながら栄養価も取り除かれてしまっています。

玄米の解説

小麦にも精製されたものとされていないものがあります。普段口にする事の多い小麦粉は胚乳の部分のみです。こちらも白米同様栄養価が低いです。表皮、胚芽も含めてすべて粉にしたものを全粒粉といいます。

普段は白米や精製された小麦を食べている人が多いと思いますが、健康のためには未精製の穀物を食べたほうがいいと言われています。

厚生労働省がん研究助成金が提唱している10項目のがん予防指針(参照)にも「全粒穀類を毎日の食事に取り入れる 精製されたでんぷん食品は控える」という項目があります。アメリカの農務省がまとめた「米国人のための食事ガイドライン」にも穀物の半分以上は全粒粉にするようにと書かれています。これだけでも未精製の穀物は健康にいいということが分かりますよね。

栄養成分はどのくらい違うの?

玄米や全粒粉の方が栄養価が高いということは分かりますが、具体的に栄養価はどの位変わるのでしょうか。

単位 白米 玄米 薄力粉 全粒粉強力粉
カリウム mg 89 230 110 330
マグネシウム mg 23 110 12 140
リン mg 95 290 60 310
mg 0.8 2.1 0.5 3.1
ビタミンB1 mg 0.08 0.41 0.11 0.34
ビタミンB2 mg 0.02 0.04 0.03 0.09
葉酸 mg 12 27 9 48
水溶性食物繊維 g 0.7 1.2 1.5
不溶性食物繊維 g 0.5 2.3 1.3 9.7

参照元:文部科学省 食品成分データベース

※「白米」「玄米」「薄力粉」「全粒粉」で検索して参照してみてください。

このように栄養素が数倍違ってくるんです。ビタミン、ミネラル、食物繊維というのは不足しがちな栄養素です。これをおかずで補うのはなかなか大変ですが、主食を替えるだけで補うことが出来るのなら簡単ですよね。

どんな健康効果があるの?

玄米や全粒粉に期待できる健康効果

玄米や全粒粉にすると食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが主食から接種できるようになります。これによってどんな栄養効果があるのか見ていきます。

血糖値が上がりにくく

精製された穀物でも未精製の穀物でも、糖質量に大きな違いはありません。ですがGI値に違いがあります。

GI値は

  • GI値70以上:高GI食品
  • GI値56~69:中GI食品
  • GI値55以下:低GI食品

と分類されています。

精製された穀物と未精製の穀物のGI値は以下のようになっています。

白米 玄米 食パン 全粒粉パン
GI値

参照元:wikipedia

GI値というのは血糖値の上昇度合いを表した数値です。血糖値が上がりにくいというのは糖尿病の予防だけでなく、ダイエットにも効果があります。

他にもさまざまな健康効果が!

不足している栄養素を補うことが出来るので、不調の改善につながります。

  • 心臓病の予防
  • 便秘の改善
  • 美肌効果
  • 風邪がひきにくくなる
  • コレステロールの低下
  • 血圧の低下

などに効果があるといわれています。効果はもちろん個人差がありますが、栄養価の高いものであることは間違いないのでぜひ取り入れてみてください。

参照元:糖尿病ネットワーク

未精製穀物の取り入れ方

未精製穀物を習慣化するために

いつもの白米やパンを未精製のものに替えるだけでOKです。ですから続けやすい健康習慣だと思います。

玄米は簡単に炊けるの?

玄米というと炊き方が難しいのでは?と思われるかもしれませんが炊飯器で簡単に炊くことが出来ます。炊飯器に玄米モードがある場合はその通りに炊いてみてください。

ただし、玄米をおいしく炊くには時間がかかります。私の家の場合白米は60分ですが玄米は90分かかります。炊飯器によって違うと思いますが、余裕をもって炊くようにしましょう。

土鍋や圧力鍋でも時間はかかりますが炊き方は難しくありません。

<圧力鍋の場合>

  1. サッと洗って1,2回水を替える
  2. 1合あたり200ccの水を入れて6~7時間以上浸水させる
  3. 1合あたり小さじ1/3の塩を入れてかき混ぜる
  4. 蓋をして圧力を高圧にし、20分炊く。
  5. 火からおろして余熱で10分蒸らす。

<土鍋の場合>

  1. サッと洗って1,2回水を替える
  2. 1合あたり250ccの水を入れて6~7時間以上浸水させる
  3. 1合あたり小さじ1/3の塩を入れてかき混ぜる
  4. 土鍋に蓋をして中火にかける
  5. 沸騰したら弱火にして25~30分火にかける
  6. 蓋を開けて水分が残っていなかったら強火にして30秒火にかける
  7. 蓋をして10分蒸らす

浸水に時間がかかるので、朝炊くのでしたら寝ている間に、夜の分は朝出かける前に浸けておきましょう

玄米は硬いイメージがあるかもしれませんがきちんと炊けば柔らかく、おいしく食べられますよ。玄米を食べ始めると白米では物足りなく感じる人もいるようです。

参照元:白ごはん.com

全粒粉はどこで手に入る?

パン屋さんでも全粒粉のパンが販売しているところはありますのでチェックしてみましょう。ただし、全粒粉だけでなく精製小麦と混ぜて作っている場合もあります。

全粒粉の小麦粉はスーパーなどで取り扱っているところもあります。近くにない場合はネットでも購入できますよ。いつものレシピを全粒粉に替えるだけで焼くことが出来ます。

北海道産強力全粒粉

オーサワ石挽完全粉

北海道産全粒粉 春よ恋

全粒粉は麺だけでなくパスタもあります。私はコストコで購入した全粒粉パスタを使っていますがネットでも手に入りますよ。

アルチェネロ 有機全粒粉スパゲッティーニ

ジロロモーニ 全粒粉デュラム小麦 有機スパゲティ 500g

全粒粉のパスタは味がしっかりしていて蕎麦のような感じです。和風パスタによく合いますよ。クリーム系やトマト系は普通の方が合うので使い分けています。お好みで使い分けてみてください。

まとめ

白米や精製された小麦を玄米、全粒粉に替えるだけで栄養価がアップします。

  • ダイエット
  • 糖尿病予防
  • がん予防

などの効果が期待できますよ。

そして何より主食を替えるだけという手軽さなので続けやすいのではないでしょうか。玄米は普通の炊飯器でも炊くこともできますのでぜひ始めてみてください。

白米を玄米に替えるだけでも栄養価はグンとアップしますが、さらに栄養効果を期待するなら発芽玄米や酵素玄米がおすすめですよ。もちろん、どちらも未精製の穀物です。

発芽玄米について詳しくはこちら:
発芽玄米は普通の玄米とどう違う?効果効能をご紹介!

酵素玄米について詳しくはこちら:
酵素玄米の炊き方!土鍋や圧力鍋でも作れる?

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