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砂糖断ちのやり方!代わりに食べていいものは?

砂糖断ちのやり方!代わりに食べていいものは?

チアシード、キヌア、ココナッツオイルなどさまざまなスーパーフードが注目されていますが、いいものではなく、「〇〇を取らない」という健康習慣もブームになりつつあります。

グルテンフリーや砂糖断ち、乳製品断ちなどです。今回は砂糖断ちのやり方について見ていきましょう。

砂糖は甘いお菓子や飲み物だけでなく、煮物など料理にも使われています。代用品として食べていいものについても見ていきます。

砂糖断ちとは?

名前の通り、砂糖を断つという健康習慣です。砂糖そのものはもちろん、砂糖が入っているお菓子や加工食品なども食べてはいけません

下記のようなものには砂糖が含まれています。

  • ジャム
  • 菓子パン
  • スポーツドリンク
  • ドレッシング
  • 煮物
  • 甘酢和え

など。自分で料理をする人ならどんなものに砂糖が含まれているのかわかると思いますが、お弁当を買ったり外食をする時にも気を付けましょう。「ハチミツ使用」などと書いてあるときでもハチミツと砂糖の両方が使われていることもありますので加工食品を買う時は裏面の表示をしっかりチェックしましょう。

砂糖の摂取を控えることでこんな効果があるといわれています。

  • 便秘の改善
  • 生理痛・PMSの改善
  • ダイエット
  • 美肌効果(詳しくはこちら

などです。今抱えている不調ももしかしたら砂糖の摂りすぎが原因、ということも考えられますね。実際に砂糖をやめて調子が良くなったという人も多いんですよ。

 

生理痛の緩和、ダイエット、集中力のアップ、人によってさまざまですが効果を感じている人が多いので試してみたくなりますよね。

砂糖断ちの効果について詳しくはこちら:
砂糖断ちの美肌効果で毛穴が小さくなる?どのくらいの期間続ければいいの?

砂糖断ちのやり方

砂糖断ちのやり方は、砂糖の入っているものは食べない、というシンプルなルールです。糖類は全く摂らないという完全な砂糖断ちと、

  • 黒糖
  • てんさい糖
  • きび砂糖
  • オリゴ糖

などは食べてもいいという「白砂糖断ち」の2種類があります。はじめは白砂糖断ちから始めてみてもいいかもしれませんね。ただし、白砂糖断ちでも三温糖、グラニュー糖、合成甘味料などはNGです。

白砂糖は主にサトウキビからできています。サトウキビを精製してビタミンやミネラルを取り除いたものが白砂糖です。つまり、栄養は全くありません。

栄養がないだけなら、体に良くはないけれど、悪くもないんじゃ?と思われるかもしれませんがそうではないのです。栄養を取り除いた砂糖は酸性食品になっています。酸性食品が体内に入るとそれを中和させるために体内のアルカリ成分が使われます。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルはアルカリ性ですので、中和のために消費されてしまいます。ですから体にとって害になってしまうんです。もちろん、少し食べたからといってすぐに体に良くない症状が出るわけではありませんが、現代人は摂りすぎの傾向にあるため砂糖断ちをすることで不調が改善することがあるんです。

続けるコツは?

砂糖断ちを続けるには、まず効果を実感することです。効果を実感させるためにはじめに1週間や10日間など期限を決めましょう。「あと〇日我慢すれば大丈夫」と思うと気が楽になると思います。そして短期間行ってみて効果が出れば自然と続けられるのではないでしょうか。

続ける場合でも一生食べないわけではなく、誕生日など特別な日はOKなどルールを作って行うといいですよ。

また、砂糖の代わりに食べていいものを準備しておくと砂糖に手を出す心配は少なくなります。

参照元:白砂糖の害は恐ろしい
農畜産業振興機構
TANITA

砂糖の代わりに食べていいものは?

砂糖断ちのときの代用品

砂糖断ちをする時は、砂糖や砂糖を使ったものを買わないようにしましょう。近くにあるとついつい食べたくなってしまいます。そして、砂糖の代わりに食べていいものを用意しておきましょう。

甘いものがほしくなったら

砂糖断ちしていてもどうしても甘いものが食べたくなることもあると思います。とくに、いつも甘いものを食べていた人にとってはつらいですよね。ストレスがたまってもよくありません。

ですから、甘いものがほしくなったときのために自然と甘みを感じるものを用意しておきましょう

  • 果物
  • ドライフルーツ
  • さつまいも、かぼちゃ
  • 砂糖不使用のフルーツジュースや野菜ジュース
  • フレーバーティー

など。あくまで砂糖NGであり、間食NGではありませんのでこれらは食べてもOKです。甘いものではありませんがナッツ類やチーズなどをおやつにするのもOKですよ。せんべいやスナック菓子は砂糖が使われていることも多いのでチェックしてから買いましょう。

料理に甘みを加えたいときは

砂糖は煮物など、料理にも欠かせません。料理で甘みを加えたいときは

  • ハチミツ
  • メープルシロップ
  • みりん
  • 塩麹、醤油麹

などを使うようにしましょう。メープルシロップはNGという意見もありますが、これは白砂糖の主成分であるショ糖が多く含まれるからです。ショ糖は体に良くないという説もあれば、メープルシロップは自然にものだから体いいという説もあります。どちらも医学的な根拠はなく、はっきりしたことは分かっていないようです。何を信じるかどうかになってきてしまいますが、心配な方は避けたほうが無難かもしれませんね。

また、メープル「風」シロップといって、メープル以外に水飴などを混ぜたものも販売されているので気を付けてください。

まとめ

砂糖断ちをするとダイエットや生理痛の緩和、美肌などに効果があるといわれています。

砂糖断ちのやり方は2種類あり、

  • 白砂糖だけを断つ
  • 糖類全般を断つ

という方法があります。はじめは白砂糖だけを断って様子を見てもいいかもしれません。

砂糖断ちをする時は1週間や10日間など期限を決め、体調の変化を見てみてください。効果があれば続けていけるのではないでしょうか。絶対にこうしなくてはいけないというルールもありませんので、続けやすいように行ってみてください。

「外食の時は気にしない」「特別な日はOK」などのルールで行っている人も多いですよ。もう絶対に砂糖は摂らない、というのではなく砂糖の摂りすぎを見直す機会だと思ってチャレンジしてみることをおすすめします。

同時に行うのは難しいと思いますが、グルテンフリーや乳製品断ちを行う人も増えています。

グルテンフリーについて詳しくはこちら:
グルテンフリーとは?健康やダイエットに効果あるの?

乳製品断ちについて詳しくはこちら:
乳製品断ちには美肌効果が!ニキビにもいいって本当?

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