腸活は食べ物が決め手!おすすめレシピをご紹介!

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腸活は食べ物が決め手!おすすめレシピをご紹介!

腸活をするには、腸にいい食べ物を取り入れることが必要不可欠です。

腸にいい食べ物というのは一体どういうものなのでしょうか?取り入れたい食材とおすすめのレシピをご紹介します。

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腸活に取り入れたい食べ物は?

腸活とは、腸内環境を整え便秘の改善はもちろん、体の不調を整えるという活動のことをいいます(詳しくはこちら)。

腸内環境を整えるには、大きく分けて2種類の食べ物を取り入れるようにしましょう。

善玉菌が含まれているもの

腸内で良い働きをする、善玉菌のことをプロバイオティクスといいます。プロバイオティクスが含まれている食品というのは発酵食品です。

発酵食品には以下のものが挙げられます。

  • ヨーグルトや乳酸菌飲料
  • 納豆
  • キムチ、ぬか漬け
  • 味噌
  • 醤油
  • 塩麹
  • 甘酒 (詳しくはこちら

など。体にいいといわれているものが多いですよね。これらを食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

ただし、市販のもの、特に安価なものは十分な発酵がされておらず、善玉菌も少ないということがあります。昔ながらの製法で作ったものを選ぶようにしましょう。

善玉菌のエサになるもの

おなかの中には元々善玉菌が生息しています。ですから善玉菌のエサになるものを摂取するとお腹の中で育ち、腸内環境が良くなります。善玉菌のエサになるものはプレバイオテクスといいます。プレバイオテクスが含まれるものは食物繊維やオリゴ糖です。

食物繊維の多い食品

食物繊維はどんな食品に多く含まれるのでしょうか。

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻
  • 豆類
  • 穀物

とくに切り干し大根や干しきくらげ、ドライフルーツなど水分を乾燥させたものは食物繊維量が多くなります

米や麦などの穀物は白米などのように生成されたものよりも、玄米や全粒粉など未精製のものの方が食物繊維量は多くなります

未精製の穀物について詳しくはこちら:
主食を玄米や全粒粉に替えよう!栄養価はどう変わる?

食物繊維の多い食品について詳しくはこちら:
食品に含まれる食物繊維量一覧

オリゴ糖の多い食品

続いてオリゴ糖の多い食品を見ていきましょう。

  • きなこ
  • 甜菜
  • いんげん
  • ごぼう
  • はちみつ
  • バナナ

などに多く含まれています。また、甘味料としても販売されていますのでヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるなど、乳酸菌の含まれているものと組み合わせて食べるのがおすすめですよ。

オリゴ糖の多い食品について詳しくはこちら:
オリゴ糖を含む食品ランキング

食物繊維には注意が必要!

食物繊維は便秘解消に役立つというのは皆さんご存知だと思いますが、場合によっては逆効果になってしまう時もあります

食物繊維は腸内で水を含み、消化をゆっくりにする働きがあります。ですがすでに便秘になってしまっている時に食物繊維を摂りすぎると、どんどん便のかさが増えどんどん詰まってしまいます。消化器官にも負担がかかってしまうのです。ですから、すでに便秘の時は消化のいい炭水化物などを食べるようにしたほうがいいのです。詰まっている便秘が解消されてからまた食物繊維を摂取するようにしてください。

水分不足や油分不足も便秘の原因になります。ダイエット中は油や肉類、炭水化物を抜いて野菜多めにすることがありますが、バランスが悪いと便秘の原因になります。便秘が悪化している時は食物繊維ではなく水や油を摂取するようにしてみてください

参照元:kuracie
摩耶堂製薬株式会社

おすすめレシピをご紹介!

腸活おすすめレシピ

腸活にいい素材を組み合わせたおすすめのレシピをご紹介します。

オールブラン プレミアム チョップドサラダ

ケロッグのオールブランをサラダにアレンジするレシピです。

<材料>

  • オールブラン プレミアム:100 g
  • ささみ:2本(80g)
  • グリーンリーフ:100g
  • ミニトマト:4個(60g)
  • ブロッコリー:40g
  • くるみ:40g
  • カッテージチーズ:40g
  • ミックスビーンズ:40g
  • (A)
  • はちみつ:大さじ1/2
  • 味噌:大さじ1
  • 粒マスタード:大さじ1
  • 酢:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ2

<作り方>

  1. ささみを1.5cm核、ブロッコリー、ミニトマト、クルミを小さめに刻む、グリーンリーフはざく切りにする
  2. お湯を沸かし塩を入れてブロッコリーを30秒をど茹でてざるで引き上げる。
  3. そのままのお湯にささ身を入れて5分茹でる。
  4. Aの材料を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  5. 器にグリーンリーフを敷き、オールブランを乗せ、その他の材料をのせる。
  6. 仕上げに4のドレッシングをかける。

シリアルをサラダにするというのは驚きですね!オールブランをそのまま食べるのが苦手な方もこれなら食べやすいのではないでしょうか。

他にゆで卵を入れたり、グリーンリーフをレタスに変えたり、茹でたきのこ類などを入れてもおいしそうですね。さまざまなレシピに応用できますね。

参照元:ケロッグ

簡単ホットバナナ

<材料>

  • バナナ:1本
  • 牛乳もしくは豆乳:お好みで

<作り方>

  1. バナナを適当な大きさに切り、マグカップに入れる
  2. レンジで1分加熱する
  3. 混ぜて上と下を入れ替え、もう1分加熱する
  4. 硬い場合はお好みで牛乳か豆乳を混ぜてもう1分加熱する

熟しているバナナは何も入れなくてもそのままでおいしいです。温めることでバナナの甘さが引きだちますよ。

便秘解消のためにはヨーグルトに混ぜたり、豆乳を入れたりするのがおすすめです。

参照元:クックパッド

ゴボウの豆乳ポタージュ

<材料>

  • ごぼう:120g
  • たまねぎ:120g
  • じゃがいも:80g
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 水:2カップ
  • 豆乳:1カップ
  • コショウ:少々
  • (A)
  • 塩:少々
  • 固形コンソメ:1
  • ローリエ:1枚

<作り方>

  1. ゴボウは斜め、玉ねぎ、じゃがいもは薄切りにする
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎ、ごぼう、塩を入れる。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたらじゃがいも、ローリエを入れ材料が浸かるだけの水を入れる(残りは後で使います)
  4. ごぼうが柔らかくなったらローリエを取って粗熱を取る
  5. フードプロセッサーやハンディーブレンダーで滑らかになるまで混ぜる
  6. 元の鍋に戻し残りの水と豆乳を加えてあたためる。
  7. 塩コショウで味を調える

意外に簡単にポタージュが出来ちゃいます。ごぼうの風味がよく、体もあたたまるレシピです。

参照元:クックパッド

腸活にいいレシピは他にもたくさん掲載されています。こちらも参考にしてみてくださいね。

まとめ

腸活のためにはまず食べ物を見直してみることが重要です。

  • 善玉菌が含まれているもの(乳酸菌を含む食品)
  • 善玉菌のエサになるもの(オリゴ糖や食物繊維を含むもの)

これらをバランスよく摂取するようにしてください。ただし、すでに便秘の時は食物繊維は避けるようにしたほうがよいでしょう。

普段の食事に納豆やキムチをプラスするだけでも違うので試してみてください。

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