腸活

今話題の腸活の方法は?効果はどのくらいの期間で出る?

今話題の腸活の方法は?効果はどのくらいの期間で出る?

最近、腸をきれいにする「腸活」というのが注目されています。

腸をきれいにすることで、便秘解消やダイエットだけでなく美肌や健康にも効果があるんですよ。

腸活をするにはどんな方法があるのか、どの位の期間で効果が出るのかを見ていきましょう。

腸活とは?

腸活とは簡単にいうと腸内環境を整えることです。腸内環境を整えるというと便秘解消のためというイメージがあるかもしれませんが、それだけではありません。

  • ダイエット
  • 美容
  • アレルギー症状
  • 冷え性
  • 生活習慣病

などに関わってくるんですよ。「便秘がちではないから腸活は関係ない」と思っている人もいるかもしれませんが、腸活にはそれ以上のメリットがあるんです。

腸内の善玉菌を育てる

最近、「腸内フローラ」という言葉を耳にする事も多いかもしれません。腸内の細菌を顕微鏡で見ると花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。意味は腸内環境と同じです。

腸活で大切なことは、腸内の善玉菌を育てることです。腸内の悪玉菌は私たちが食べたものの残りカスから有害物質を生み出します。ですから大腸は体の中で一番病気の種類が多い場所でもあるんです。これだけでも腸内環境を整えることの大切さがわかりますよね。

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」のほかに「日和菌」という菌がいます。この日和菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方につくといわれています。ですから、悪玉菌が善玉菌より増えてしまうと日和菌の働きもあり、ますます悪玉菌に有利な環境になってしまうんです。

ですから、腸内の善玉菌を悪玉菌以上に増やす必要があるんです。理想的なバランスは

  • 善玉菌2:悪玉菌1:日和菌7

だといわれています。腸活をして腸内の善玉菌を増やすことでさまざまな不調の改善効果が期待できます。

参照元:kracie

腸活にはどんな方法があるの?

腸活のやり方

腸活をするには具体的にどんな方法があるのでしょうか。

食事のポイント

腸活では

  • 腸で良い働きをする菌を含んだ食品(発酵食品)
  • 腸内細菌のエサとなる食品(食物繊維・オリゴ糖など)

を取るのがいいといわれています。

腸内環境を整えるには、菌を取るだけでなく、菌のエサになる食品も一緒に摂取して腸内の菌を育てることが大切なんですね。

腸活で大切な食生活のポイントについてはこちらの記事で詳しくご紹介しています:
腸活は食べ物が決め手!おすすめレシピをご紹介!

運動のポイント

腸を育てるためには、食事にだけ気をつければいいという訳ではありません。腸活でまず最初に大事なのは健康な便を出すことです。便を出すためには、筋肉の力も重要です。お年寄りが便秘になりがちなのは筋肉が弱ってくるというのも原因の1つです。

便を出すのに必要な筋肉というの腹筋、腰腸筋・腰骨筋です。腰腸筋・腰骨筋というのは腸の周りにある筋肉のことです。

参照元:kracie
書籍「脳に!体に!最強のアンチエイジングは腸活だった!」

腸活におすすめの運動!

腸活にぴったりの運動

腹筋、腰腸筋・腰骨筋です。腰腸筋・腰骨筋を鍛えるのは、太ももを上下に動かす運動が効果的です。

おすすめの運動は

  • スクワット
  • もも上げ走り

などです。私はテレビなどを見ながらその場でもも上げを時々やっています。(1度に30回ほどですが)スクワットもテレビを見ながらなどできますが、コツが必要です。こちらのサイトなどで詳しく紹介していますので参考にしてみてください。

その他こちらのページにも腸活におすすめの運動方法が紹介されているので参考にしてみてください。

便秘で悩んでいる人にはこちらのページで紹介されている腸のマッサージもおすすめです。1日3分のマッサージを朝夕にやるだけなので続けやすいと思います。

私も実際にやってみたのですが、本当にお腹が張っている時は肋骨の下と恥骨の上をつかむのが大変でした・・・。つかみにくい時は、その場所を押すだけでも刺激になりますよ。

スクワットやもも上げをやるのは大変という人は、ながら運動を取り入れましょう!

買い物や通勤時にできる運動

ズバリ!エスカレーターを使わないということです。階段を上ると太ももが上下に動くので効果的なんですよ。とはいえ、すべてのエスカレーターを使わないというのは無理があると思います。「駅のエスカレーターは使わない」「3階以下の移動は階段を使う」など自分でルールを決めるといいですね。

また、姿勢をよくするだけでも腹筋は鍛えられます。毎日の通勤や買い物などお出かけの際は、姿勢を良くして歩くようにしてみてください。

座ったままできる運動

デスクワークで座っていることが多い人は座っている間に筋肉を使いましょう。両足を床から浮かせるだけでも筋肉は鍛えられます。1回5分など時間を決めてやってみてください。

座っている時も姿勢をよくすると腹筋に効果がありますよ。

 

運動というと身構えてしまうかもしれませんが、日常生活に取り入れられるものなら続けやすいですよね。適度な運動を行うことで体温が上がり、腸の動きが活発になるという効果もありますよ。

参照元:書籍「脳に!体に!最強のアンチエイジングは腸活だった!」

 

効果が出るまでの期間は?

腸活はどのくらいで効果が出るの?

腸活ははじめてどのくらいの期間で効果が出るものなのでしょうか?人によっては頑固な便秘が一度で出るようになったという人もいます。ですが、無理やり刺激を与えて出ただけでは、腸内環境がよくなったとはいえません。腸内環境を正常化させるにはある程度の期間が必要となります。

良い効果が出るまでの期間は人によって異なりますが、1カ月ほど続けても全く効果がないのでしたら別の方法にかえてみることをおすすめします。

また、良くなったからといって運動をやめたり、元の食生活に戻してしまったりすると再び腸は老化してしまいます。ですから腸活は無理のない範囲でずっと続けるのがベストだといわれています。

また、便秘の改善効果は比較的早く効果が表れますが、美肌やダイエットなどの効果が出るのはもう少し後になります。肌の場合はターンオーバーのサイクルがありますので最低でも1カ月はかかります。

まとめ

腸活とは、腸内の善玉菌を増やし体の不調を改善させるための活動のことです。まずは体内の老廃物を便として体外に排出することが重要です。

そして、便秘が改善することで血行もよくなりますので、美容やダイエット、生活習慣病の予防などにも効果が期待できます。

腸の動きをよくするためには、食事と運動の面で生活習慣を改善していきましょう。

腸活におすすめの食事について詳しくはこちら:
腸活は食べ物が決め手!おすすめレシピをご紹介!

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