血糖値を急上昇させないためには?糖質量だけでなくGI値もチェック!

血糖値を急上昇させないためには?糖質量だけでなくGI値もチェック!

ダイエットをしている人や、糖尿病の方は「血糖値を急上昇させないこと」が大切だといわれています。血糖値の急上昇はなぜよくないのでしょうか。

また、血糖値を急上昇させないためには、糖質量を抑えるだけでなくGI値の低い食品を摂取するようにすることも大切です。

今回は血糖値を急上昇させないための基本の方法についてご説明します。

血糖値が上がるとなぜよくないの?

血糖値が上がるとよくない、ということはご存知の方が多いと思いますが、なぜよくないのかをまず知っておきましょう。

血糖値が上がるメカニズム

食事をすると、必ず血糖値は上がります。特に糖質量の多い食べ物を食べると上がりやすくなります。

食事をした後、体は以下のような動きをします。

  1. 食事から摂取した糖分が血液に送り込まれ、血糖値が上がる
  2. 肝臓から全身に送られる
  3. すい臓からインスリンが分泌される
  4. インスリンがブドウ糖を細胞の中に溜め込むように働きかける
  5. ブドウ糖が細胞に取り込まれ、血糖値が下がる

食事をすると一時的に血糖値が上がりますが、インスリンの働きによって数時間後には血糖値は食事前の状態に戻ります。ただし、血糖値は食べるたびに上昇しますので、間食をすればまた血糖値が上がってしまいます

糖尿病になるとインスリンの働きが弱くなったり、うまく分泌されなくなったりするため、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。

血糖値の上昇はなぜ太る?

血糖値を下げてくれるインスリンは私たちの体にとって大切なものですが、インスリンは別名、肥満ホルモンと呼ばれています。

インスリンはブドウ糖を細胞の中に溜め込むように働きかけています。これが細胞のエネルギーになります。ですが、それでも糖分が余ることがあります。余った糖分はどうなるのかというと、脂肪細胞に送り込まれます。つまり、脂肪を体に溜め込みやすくなるため、太ってしまうのです。

ですから糖質を抜いてダイエットをする人も多いと思いますが、糖分は細胞のエネルギーになるのでカットするのはあまりおすすめしません。もちろん、食べ過ぎはよくないですが適量は摂取した方がよいでしょう。

同じ量の糖質を摂取しても血糖値が急上昇する場合としない場合がありますので、食材選びや食べ方が重要になってきます。

参照元:大塚製薬
Panasonic

GI値の低い食品を選ぼう!

GI値の低い食材を選ぶのが重要

血糖値を急上昇させないために有効なのは、単に糖質を抜く、減らすだけではありません。同じ糖質量でもGI値の低い食品を選ぶと血糖値の上昇は緩やかになります。

GI値とは

グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。1つの食品を摂取した時に血糖値が上昇するスピードを測ったものです。

試料(1つの食品)摂取時の血糖値上昇曲線の面積/「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積)× 100

という式で計算されています。この場合は基準試料であるブドウ糖を摂取した場合の血糖値の上昇指数を100として他の食品を取った場合どうなるのか、ということになります。

ブドウ糖が基準試料になっていることが多いですが、日本では白米、アメリカでは食パンなどが基準試料になっていることもあります。

GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇はゆるやかになります。ゆっくり吸収されるので腹持ちもいいです。その面で見てもダイエットしている人にはうれしいですね。

GI値の低い食品は?

オーストラリアのシドニー大学では、

  • GI値70以上:高GI食品
  • GI値56~69:中GI食品
  • GI値55以下:低GI食品

と定義しています。なるべく中GI値以下のものを食べるようにすると血糖値の上昇は抑えられます。また、高GI食品は低GI食品と一緒に食べることでGI値が下がるので組み合わせも大事になってきます。

下記の表をGI値の参考にしてみてください。

ブドウ糖を100とした場合

高GI食品 中GI食品 低GI食品
穀物 白米、食パン、もち米、ベーグルなど 玄米、蕎麦、オーツ麦など全粒粉製品、玄米など 大麦、押麦など全粒穀物
果物 スイカ ほとんどの果物
野菜 じゃがいもなど さつまいもなど ほとんどの野菜

ただし、GI値は一食分、100gあたりなどではなく「炭水化物50gあたり」で計算されています。ウドン約88g、ソバ約70g、砂糖50g、スイカ約660gなどを比較していることになるのです。スイカは高GI食品になりますが、660g(S玉半分くらいの量!)も食べることはまずないでしょう。

 

また、GI値はサイトによっても数値が大きく変わることがあります。それは基準試料が何かが違うからです。中には基準試料が記載されていないサイトもあり、数値は不正確であることもあります。

ですから判断がちょっと難しいですが、穀物と芋類以外はそれほど気にしなくて良いのではないかとも思います。

逆にいうと主食だけでもGI値で選ぶと血糖値の上昇に大きな影響があるのではないでしょうか。白米や食パンなど精製された穀物を主食にしている人は主食を見直してみることをおすすめします。

玄米や全粒粉について詳しくはこちら:
主食を玄米や全粒粉に替えよう!栄養価はどう変わる?

参照元:wikipedia
大塚製薬
Panasonic

食べる順番もポイント!

血糖値の上昇を抑える食べる順番

血糖値の上昇を緩やかにするには、食べる順番もポイントとなってきます。数年前から流行っていて実践している人も多い食べる順番ダイエットは、血糖値を急上昇させないための食事方法です。

  1. 野菜などの食物繊維
  2. 肉・魚などのたんぱく質
  3. 米、パン、麺などの炭水化物

という順番に食べることによって血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食物繊維には糖の消化吸収をゆっくりにする働きがあるため、一番最初に食べるのがよいといわれています。これは単なるダイエットの一種ではなく医学的根拠に基づいていて、糖尿病の食事療法には10年以上前から取り入れられているんですよ(参照

同じ食事でも血糖値の上昇が変わってきますので、食べる順番にも気をつけてくださいね。

とはいえ、1品で簡単に済ませたい時もあると思います。先ほどお話ししたように主食を低GIのものに切り替えていれば丼やパスタなどでも血糖値が急上昇しにくくなるのでおすすめです。

まとめ

血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、糖の吸収が促進されます。ですから脂肪を溜め込みやすくなり、太る原因になります。

血糖値の上昇を緩やかにすることでインスリンが過剰分泌されることもなくなり、太りにくくなるといえます。

血糖値の急上昇を防ぐには、糖質量に気をつけるだけでなく、低GI食品を取り入れるのも効果的です。糖質の摂取量が極端に少ないとイライラしたり、筋肉量が減ってしまったりします。ですから主食を抜くよりも低GIに替える方がダイエットにも健康にもおすすめです。

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