食物繊維はどの位の量摂取するべき?水溶性と不溶性のバランスも重要!

食物繊維はどの位の量摂取するべき?水溶性と不溶性のバランスも重要!

食物繊維はダイエットをしている人や便秘解消したい人にとっては必要不可欠な栄養素ですよね。食物繊維で腸内環境を整えることはダイエットや便秘解消だけでなく、生活習慣の予防や美肌にもつながります。

ですから、食物繊維を摂取することが重要ですが、いったいどの位の量を摂取するべきなのでしょうか?また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、そのバランスも重要になってきます。

今回は食物繊維の摂取すべき量とバランスについてお話ししていきます。

1日に摂取すべき食物繊維の量は?

厚生労働省の推奨する1日に摂取すべき食物繊維量は18歳から69歳まで男性20g、女性18gです。妊娠中・授乳中に多めに摂取しなくてはいけないということはありません

ですが、平成27年の調査によると実際の摂取量は以下の通りです。

年齢 食物繊維合計(g) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g)
20-29 12.4 3 9
30-39 12.9 3.1 9.1
40-49 13.4 3.2 9.8
50-59 14.6 3.4 10.7
60-69 16.8 3.9 12.3

こちらの表は男女の合計ですが、すべての世代で足りていないということが分かります。年齢が若ければ若いほど足りていない人が多く20代は平均で男性は7.6g女性は5.6g足りていないということになります。

もちろん、平均値ですのでもっと足りていない人もいれば、しっかり摂取できている人もいます。ですが足りていない人が多いということは覚えておきましょう。

参照元:厚生労働省 目標摂取量,実際の摂取量

水溶性と不溶性のバランスは?

冒頭でお話しした通り、食物繊維には水溶性と不溶性のものがあります。便秘解消のためには水溶性と不溶性を1:2で摂取するのがよいといわれています。

先ほどの年齢別の摂取量を見てみると水溶性と不溶性のバランスは1:3になっているので特に水溶性食物繊維が不足している人が多いといえます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ特徴がありますのでその違いを見ていきましょう。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維はネバネバしたものやサラサラしたものがあります。

胃の中をゆっくり移動するので

  • お腹が空きにくくなり食べ過ぎを防止できる
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする

という特徴があります。

海藻(昆布やわかめなど)や芋類、果物、麦類などに多く含まれています。

今までご紹介した食材では、アカモクもち麦干し芋バーリーマックスチアシードバジルシードなどがあります。

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維を多く含む食材

不溶性食物繊維は、いわゆる繊維質のものです。ボソボソしたもの、ザラザラしたものが多いです。

保水性が高いので

  • 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ
  • 腸を刺激して便通を促す

という特徴があります。

野菜、豆類、きのこ類、穀物などに多く含まれています。食物繊維を摂ろうと意識した時に摂取するものが多いのではないでしょうか?ですから不溶性を摂りすぎてしまうことが多いのかもしれませんね。

今までご紹介した食材では、発芽玄米酵素玄米などがあります。

 

それぞれ特徴が違うので、バランスよく摂取する必要があるんですね。

食品に含まれる食物繊維の量はこちらのページに詳しく記載されているので参考にしてみてください。

食物繊維が多い食品はたくさんありますが、主食を白米から玄米やもち麦ご飯などに替えると簡単に食物繊維が摂取でき、続けやすいのでおすすめです。

詳しくはこちら:
主食を玄米や全粒粉に替えよう!栄養価はどう変わる?

参照元:大塚製薬
NIKKEI STYLE

摂りすぎるとどうなる?

食物繊維を摂りすぎると

私は何もしないと便秘がちになってしまうので、食物繊維を多く摂ることを日頃から気をつけています。ですが、食物繊維を摂っても摂っても便秘がよくならないという時がありました。そしてふと、「便が詰まっているのにさらに繊維質のものを摂っていいのだろうか?」と思い調べてみました。

するとやっぱり。不溶性食物繊維は摂りすぎるとかえって便秘の原因になってしまうことがあるということが分かりました。

さらに便秘の時は『まず食物繊維を控えておなかの調子が戻ってからまた摂取するようにするといい』とのことでしたので、しばらく不溶性食物繊維を控えてみました。すると、何日もダメだったお通じがすんなりきました。やっぱり摂りすぎも良くないんですね。

今考えると食物繊維にばかり気を取られていて、たんぱく質や脂質とのバランスが悪かったのかもしれません。栄養はバランスよく取ることが大事だと改めて思いました。

それからは便秘が続くときは不溶性食物繊維を控えるようにしています。ですから、何日も出ないということはなくなりましたよ。

また、水溶性食物繊維は食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、下痢になったりする可能性がありますのでどちらもバランスよく摂取しましょう。

まとめ

厚生労働省の推奨する1日の食物繊維量は18-69歳で

  • 男性:20g
  • 女性:18g

です。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2で摂取すると便秘解消にいいといわれています。

ですが実際はすべての年代で摂取量が足りず、水溶性と不溶性のバランスは1:3になっている人が多いです。もちろん個人差はありますが、足りていないと感じる人は積極的に摂取するようにしましょう。

ただし、食物繊維に限ったことではありませんが、何事も摂りすぎはよくありません。摂取しすぎると逆効果になることもあるので注意しましょう。

腸内環境を整えるには食物繊維を摂取する以外にも大切なことがあります。腸活についてはこちらの記事で紹介していますので参考にしてみてください:
今話題の腸活の方法は?効果はどのくらいの期間で出る?

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